Développé nuque
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Behind The Neck Overhead Press
Muscles principaux
- Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Épaule : Deltoïde moyen
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé nuque:
Développé nuque : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé nuque
Le développé nuque est un exercice apprécié qui cible les faisceaux latéral et postérieur des deltoïdes. Tu pousses une barre depuis l’arrière de la tête jusqu’au-dessus de toi, puis tu la redescends derrière la tête.
Le développé épaules avec barre, où tu tiens la barre devant toi plutôt que derrière la tête, constitue une autre possibilité. Il est plus doux pour les articulations, mais sollicite moins le faisceau postérieur du deltoïde.
Le développé épaules avec haltères est peut-être le meilleur choix, car la liberté de mouvement le rend potentiellement plus doux pour les articulations. Tu peux également essayer le développé Arnold pour obtenir une meilleure activation musculaire. Tu peux aussi opter pour des exercices d’isolation comme les élévations frontales ou les élévations latérales.
Exécution correcte
Tu peux effectuer le développé nuque assis ou debout.
La version debout te permet de prendre directement la barre dans le rack à squats pour commencer l’exercice, ce qui la rend un peu plus simple. Au final, le choix t’appartient, car le mouvement de poussée en lui-même est identique dans les deux cas.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place la barre dans le rack à hauteur de poitrine.
Tiens-toi devant la barre et saisis-la avec une prise large, sans crisper les mains.
Passe sous la barre et place-la sur ta nuque. Garde les mains dans la même position et assure ta prise.
Saisis fermement la barre, sors-la du support et éloigne-toi du rack.
Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules.
Incline légèrement la tête vers l’avant.
Monte la barre jusqu’à la hauteur de tes oreilles. Tu es en position de départ.
Tends les bras et soulève la barre derrière ta tête. Marque une courte pause, puis redescends la charge de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Le développé nuque peut imposer une forte contrainte aux articulations des épaules, car le déplacement de la charge derrière la tête n’est pas naturel. Si tu ressens une douleur, choisis d’autres exercices pour les épaules.
Pour prévenir les douleurs ou les problèmes articulaires, ne descends pas la charge sous la hauteur des oreilles. Si tu ressens encore une douleur à cette hauteur, arrête l’exercice et essaie plutôt le développé épaules avec haltères.