Desenvolvimento com barra por trás da nuca
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Behind The Neck Overhead Press
Músculos principais
- Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Desenvolvimento com barra por trás da nuca:
Desenvolvimento com barra por trás da nuca: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento com barra por trás da nuca
O desenvolvimento com barra por trás da nuca é um exercício popular que trabalha as porções lateral e posterior dos deltoides. Você empurra a barra para cima, por trás da cabeça, e depois a desce novamente por trás dela.
Outra opção é o desenvolvimento de ombros com barra pela frente, em que você mantém a barra à frente do corpo, em vez de atrás da cabeça. Essa versão exige menos das articulações, mas trabalha menos a porção posterior dos deltoides.
O desenvolvimento de ombros com halteres pode ser a melhor opção, pois a liberdade de movimento pode torná-lo menos exigente para as articulações. Você também pode experimentar o desenvolvimento Arnold para obter maior ativação muscular. Outras opções são exercícios isolados, como a elevação frontal e a elevação lateral.
Execução correta
Você pode fazer o desenvolvimento com barra por trás da nuca sentado ou em pé.
Na versão em pé, é possível tirar a barra diretamente do suporte de agachamento para começar, o que facilita um pouco a preparação. No fim, a escolha é sua, já que o movimento de empurrar em si é o mesmo nas duas posições.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione a barra no suporte, na altura do peito.
Fique em pé de frente para a barra e segure-a com uma pegada aberta, sem apertar muito.
Passe por baixo da barra e apoie-a na nuca. Mantenha as mãos na mesma posição e firme a pegada.
Segure a barra com firmeza, tire-a do suporte e afaste-se do rack.
Fique com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
Incline a cabeça levemente para a frente.
Eleve a barra até a altura das orelhas. Essa é a posição inicial.
Estenda os braços, elevando a barra por trás da cabeça. Faça uma breve pausa e depois desça o peso de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns
O desenvolvimento com barra por trás da nuca pode sobrecarregar bastante as articulações dos ombros, pois a trajetória do peso atrás da cabeça não é natural. Se sentir dor, escolha outros exercícios para os ombros.
Para evitar dor ou problemas nas articulações, não desça a barra abaixo da altura das orelhas. Se ainda sentir dor nessa altura, interrompa o exercício e experimente o desenvolvimento com halteres.