Abductions de hanches en pont

Exercice d’isolation, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Abductions de hanches en pont

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Fessiers : Moyen fessier
    (Musculus gluteus medius)

Programmes d’entraînement

Abductions de hanches en pont peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des fessiers ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Abductions de hanches en pont : bases et alternatives

Entraînement des fessiers: Principaux groupes musculaires sollicités Abductions de hanches en pont

Principaux groupes musculaires sollicités:
Abductions de hanches en pont

Les abductions de hanches en pont associent un relevé du bassin à un petit mouvement des genoux vers l’extérieur. Garde les hanches levées pendant que tu ouvres les genoux, puis ramène-les au-dessus des pieds. Les fessiers maintiennent le pont et stabilisent le bassin, tandis que les pieds et le haut du dos restent en appui au sol.

La version de base se fait sans bande. Une fois que tu peux tenir le pont de façon stable, une mini-bande légère au-dessus des genoux peut ajouter de la résistance. Dans les frog pumps, les genoux restent ouverts pendant que tu lèves et abaisses les hanches. Ici, tu répètes le mouvement des genoux en maintenant le pont.

Dans une étude menée auprès de 21 participants en bonne santé, l’activité du grand fessier était plus élevée pendant un pont avec les genoux maintenus vers l’extérieur contre une bande que pendant un pont avec la même position des genoux, mais sans bande. L’étude portait sur une position tenue : elle ne démontre donc pas une croissance musculaire supérieure ni un avantage pour les ouvertures répétées décrites ici.[1]

Exécution correcte

Le pont reste en place pendant que les genoux s’écartent puis reviennent. Si le bassin s’abaisse dès que les jambes bougent, maintiens le pont un peu plus bas pour mieux dissocier les deux actions.

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Contracte les abdominaux et lève les hanches dans un pont confortable, sans accentuer la cambrure du bas du dos. Stabilise la position avant de commencer à bouger les genoux.

Écarte légèrement les genoux, puis ramène-les au-dessus des pieds. Garde le bassin de niveau et les pieds en appui. Un léger déplacement de la pression sur les pieds est acceptable, mais ne force pas les genoux vers l’extérieur si la position des pieds ne permet pas ce mouvement.

Si tu utilises une mini-bande, place-la à plat autour des cuisses au-dessus des genoux. Choisis une faible résistance pour pouvoir garder les hanches à la même hauteur pendant l’ouverture et la fermeture. Contrôle le retour au lieu de laisser la bande ramener brusquement les genoux vers l’intérieur.

Abaisse les hanches entre les répétitions si le maintien du pont rend le mouvement des genoux difficile. Tu peux aussi t’entraîner sans bande avant d’ajouter de la résistance.

Tutoriel vidéo

Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les deux pieds au sol.

Pose les bras le long du corps et contracte doucement les abdominaux.

Pousse sur les pieds pour lever les hanches dans un pont contrôlé.

Écarte légèrement les genoux en gardant le bassin stable et les pieds en appui.

Ramène les genoux au-dessus des pieds sans les laisser revenir brusquement vers l’intérieur.

Répète l’ouverture et la fermeture, puis abaisse doucement les hanches pour terminer.

Erreurs fréquentes

Trop écarter les genoux peut décoller les pieds du sol ou tordre les jambes dans une position inconfortable. Réduis l’amplitude et laisse le mouvement partir des hanches.

Ne laisse pas le bassin s’affaisser à chaque ouverture des genoux. Réduis l’ouverture ou entraîne-toi d’abord au pont classique. Relever les côtes et cambrer le bas du dos pour retrouver de la hauteur modifie aussi la position que tu cherches à tenir.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude testant le mouvement répété des genoux vers l’extérieur utilisé dans cet exercice. Les travaux sur des ponts maintenus avec les cuisses écartées ou en poussant contre un élastique apportent quelques éléments sur l’effet de l’écartement des cuisses. Ils mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance : cela montre à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Dans une étude de 2024, 10 hommes et 10 femmes ont tenu 5 variantes de pont, dont un pont sur deux jambes avec une bande autour du bas des cuisses. Pieds à plat, le moyen fessier, sur le côté de la hanche, atteignait environ 21 % de son activité maximale avec l’élastique et 14 % dans le pont classique. Les auteurs n’ont toutefois pas testé statistiquement cette différence.[2]

Une étude de 2016 menée sur 10 hommes et 10 femmes a comparé des ponts avec les cuisses parallèles ou écartées de 15 ou 30 degrés sur le côté. Le grand fessier était le plus actif dans la position la plus écartée. Cette position produisait aussi moins d’activité des muscles lombaires et moins de bascule du bassin vers l’avant que les positions plus serrées.[3]

Une étude de 2013 menée sur 20 adultes en bonne santé a comparé les fessiers au tenseur du fascia lata, un muscle de la hanche qui écarte aussi la jambe, mais la tourne vers l’intérieur. Pendant le pont sur deux jambes comme sur une jambe, le muscle fessier situé sur le côté de la hanche et la partie haute du grand fessier étaient significativement plus actifs que ce muscle. Parmi les 11 exercices testés, seuls le clamshell et les pas latéraux favorisaient encore plus les fessiers par rapport à ce muscle que le pont sur une jambe.[4]

Sources

  1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, Lee JH. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
  2. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
  3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.
  4. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.