Glute Bridge mit Hüftabduktion

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Po: Mittlerer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus medius)

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Trainingspläne

Glute Bridge mit Hüftabduktion eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Glute Bridge mit Hüftabduktion: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Bridge mit Hüftabduktion

Bei der Glute Bridge mit Hüftabduktion verbindest du das Anheben der Hüfte mit einer kleinen Kniebewegung nach außen. Du hältst deine Hüfte angehoben, öffnest deine Knie und führst sie wieder über deine Füße zurück. Der Po hält die Brücke und stabilisiert dein Becken, während Füße und oberer Rücken am Boden abgestützt bleiben.

Die Grundvariante führst du ohne Band aus. Wenn du die Brücke stabil halten kannst, lässt sich der Widerstand mit einem leichten Miniband oberhalb der Knie erhöhen. Bei Frog Pumps bleiben deine Knie geöffnet, während du deine Hüfte hebst und senkst. Hier wiederholst du die Kniebewegung bei angehobener Hüfte.

In einer Studie mit 21 gesunden Teilnehmenden war die Aktivität des großen Gesäßmuskels bei einer Brücke, bei der die Knie nach außen gegen ein Band drückten, höher als bei einer Brücke mit derselben Knieposition ohne Band. Untersucht wurde eine gehaltene Position. Die Ergebnisse belegen deshalb weder stärkeres Muskelwachstum noch einen Vorteil des hier beschriebenen wiederholten Öffnens.^[1]

Richtige Ausführung

Du hältst die Brücke, während du die Knie öffnest und wieder zusammenführst. Sinkt dein Becken bei jeder Beinbewegung ab, kann dir eine niedriger gehaltene Brücke helfen, beide Aufgaben voneinander zu trennen.

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle deine Füße ungefähr hüftbreit auf. Spanne den Bauch an und hebe die Hüfte in eine angenehme Brückenposition. Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Position. Beginne mit der Kniebewegung, sobald du die Brücke stabil hältst.

Öffne die Knie ein kleines Stück und führe sie wieder über deine Füße zurück. Dein Becken bleibt gerade, die Füße behalten Bodenkontakt. Eine leichte Druckverlagerung über die Füße ist in Ordnung. Drücke die Knie aber nicht weiter nach außen, wenn deine Fußposition diese Bewegung nicht zulässt.

Nutzt du ein Miniband, lege es flach oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Wähle wenig Widerstand, damit die Hüfte beim Öffnen und Schließen auf derselben Höhe bleiben kann. Führe die Rückbewegung bewusst aus, statt die Knie vom Band unkontrolliert nach innen ziehen zu lassen.

Du kannst die Hüfte zwischen den Wiederholungen absenken, wenn das Halten die Kniebewegung zu schwer macht. Ebenso kannst du zuerst ohne Band üben und es erst später dazunehmen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle beide Füße auf den Boden.

Lege die Arme neben dir ab und spanne den Bauch leicht an.

Drücke die Füße in den Boden und hebe die Hüfte in eine kontrollierte Brücke.

Bewege die Knie etwas auseinander. Halte dabei dein Becken stabil und die Füße aufgestützt.

Führe die Knie wieder über die Füße, ohne sie nach innen schnellen zu lassen.

Wiederhole das Öffnen und Schließen und senke die Hüfte zum Abschluss langsam ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Knie zu weit spreizt, können deine Füße abheben oder deine Beine in eine unangenehm verdrehte Position geraten. Verkürze den Weg und lass die Bewegung aus den Hüften kommen.

Sinkt deine Hüfte beim Öffnen der Knie ab, verlierst du die Brückenposition. Öffne weniger weit oder übe erst die normale Glute Bridge. Schiebe die Rippen nicht hoch und wölbe den unteren Rücken nicht, um wieder mehr Höhe zu gewinnen.

Was die Forschung sagt

Zum wiederholten Öffnen der Knie, wie es bei dieser Übung ausgeführt wird, scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu gehaltenen Brücken mit abgespreizten Oberschenkeln oder mit Druck gegen ein Band liefern jedoch Hinweise auf die Wirkung des Abspreizens. Sie erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie von 2024 hielten 10 Männer und 10 Frauen 5 verschiedene Brücken. Dazu gehörte eine beidbeinige Brücke mit einem Fitnessband um die unteren Oberschenkel. Bei flach aufgestellten Füßen erreichte der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) an der Hüftseite bei der Bandbrücke etwa 21 % seiner maximalen Aktivität, bei der normalen Brücke 14 %. Die Autoren prüften diesen Unterschied allerdings nicht statistisch.^[2]

Eine Studie von 2016 mit 10 Männern und 10 Frauen verglich Brücken, bei denen die Oberschenkel parallel blieben oder jeweils um 15 oder 30 Grad nach außen geführt wurden. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) war in der weitesten Position am aktivsten. In dieser Position waren außerdem die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur und die Vorkippung des Beckens geringer als bei den engeren Positionen.^[3]

Eine Studie von 2013 mit 20 gesunden Erwachsenen verglich die Gesäßmuskeln mit einem Hüftmuskel, der das Bein ebenfalls nach außen führt, es aber nach innen dreht (Tensor fasciae latae). Sowohl bei der beidbeinigen als auch bei der einbeinigen Brücke waren der mittlere Gesäßmuskel und der obere Teil des großen Gesäßmuskels signifikant aktiver als dieser Muskel. Unter den 11 getesteten Übungen beanspruchten nur die Muschelübung und Seitwärtsschritte die Gesäßmuskeln im Verhältnis zu diesem Muskel noch stärker als die einbeinige Brücke.^[4]

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, Lee JH. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.
4. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.