Frontheben mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Trainingspläne

Frontheben mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Frontheben mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frontheben mit Fitnessband

Beim Frontheben mit Fitnessband trainierst du vor allem die Vorderseite deiner Schultern. Du stehst auf der Bandmitte und hebst beide Arme vor deinem Körper an, während deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Mit so weit nach vorne gehaltenen Armen kann sich schon ein leichtes Band anstrengend anfühlen, besonders wenn es im oberen Teil stärker gedehnt wird.

Der Bewegungsablauf entspricht dem normalen Frontheben, nur ersetzt das Band die Gewichte. Möchtest du deine Arme seitlich anheben, kannst du Seitenheben mit Fitnessband ausprobieren. Beide Übungen lassen sich zuhause mit einem Fitnessband ausführen.

Richtige Ausführung

Das Band lässt sich in der Regel schwerer dehnen, je weiter deine Hände nach oben kommen.^[1] Richte dich bei der Wahl des Widerstands nach dem Bereich um Schulterhöhe, nicht nur danach, wie leicht sich die ersten Zentimeter anfühlen. Lege das Band unter die Mitte beider Schuhe und greife die Seiten ungefähr gleich lang. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt und bleiben während der Bewegung in dieser Position.

Hebe deine Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne bis ungefähr auf Schulterhöhe. Jede Hand bleibt vor der Schulter derselben Seite. Achte darauf, dass sich die Bandseiten nicht kreuzen und deine Handgelenke in Verlängerung der Unterarme bleiben. Halte die Griffe sicher fest.

Verkürze den Weg, wenn du Schulterhöhe nur erreichst, indem du das Kinn anhebst oder dich zurücklehnst. Nasenhöhe ist nicht nötig. Senke die Hände langsam vor die Oberschenkel zurück, behalte ungefähr denselben Ellbogenwinkel bei und halte dem Bandzug auch auf dem Rückweg bewusst entgegen.

Wenn der Bewegungsablauf noch ungewohnt ist, probiere ihn zuerst ohne Widerstand. Wähle danach ein Band, mit dem du die Wiederholungen bei fest aufgestellten Füßen und stabilem Oberkörper schaffst. Löse zuerst die Spannung, bevor du die Bandlänge veränderst oder das Band wechselst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Prüfe das Band vorher auf Risse oder andere Schäden. Lege die Bandmitte unter beide Füße und stelle dich etwa hüftbreit hin.

Nimm eine Bandseite in jede Hand und halte die Hände vor deinen Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zum Körper.

Richte dich auf und beuge deine Ellbogen leicht. Halte deinen Oberkörper ruhig.

Hebe beide Arme nach vorne, bis deine Hände etwa Schulterhöhe erreichen. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halte deinen Oberkörper aufrecht und hebe das Kinn nicht an.

Senke deine Hände langsam in die Ausgangsposition zurück und halte dem Zug des Bandes kontrolliert entgegen. Hat sich das Band verschoben, entlaste es zuerst und richte es wieder unter beiden Füßen aus, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen beim Anheben immer stärker beugst, verkürzt du den Hebel und veränderst die Übung. Halte den Winkel möglichst gleich und nimm bei Bedarf ein leichteres Band.

Lass die Hände nicht nach unten fallen, um direkt in die nächste Wiederholung zu federn. Dabei verlierst du die Kontrolle über die Bewegung. Hebe und senke die Hände deshalb gleichmäßig. Kommt ein Arm schneller hoch, achte zuerst darauf, dass du beide Bandseiten gleich lang hältst.

Gehe nicht vor jedem Anheben kurz in die Knie. Damit holst du Schwung aus den Beinen für eine Schulterübung. Halte deine Knie in einem gleichbleibenden, leicht gebeugten Winkel und beginne jede Wiederholung erst, wenn das Band zur Ruhe gekommen ist.

Was die Forschung sagt

Frontheben mit dem Fitnessband wurde bisher nur selten gezielt im Hinblick auf den Muskelaufbau untersucht. Die vorhandenen Studien betrachten Anstrengung, Muskelaktivität und Gelenkbelastung während einzelner Einheiten. Sie zeigen, wie stark deine Muskeln arbeiten, nicht wie stark sie wachsen.

Forscher untersuchten Front- und Seitenheben mit Fitnessbändern bei 20 gesunden, körperlich aktiven Personen. Jede Person absolvierte 1 Satz mit einem Griffabstand, der höchstens 15 Wiederholungen zuließ, und einen leichteren Satz mit einem um 50 % größeren Griffabstand. Im schwereren Satz waren Muskelaktivität, Herzfrequenz und subjektiv empfundene Anstrengung signifikant höher. Die Autoren leiten daraus ab, dass dir eine Skala zur Einschätzung der Anstrengung helfen kann, die Intensität einer Bandübung zu beurteilen.^[2]

Als 10 männliche Wettkampfbodybuilder Frontheben und 4 Varianten des Seitenhebens mit Kurzhanteln ausführten, erzeugte das Frontheben beim Anheben mehr Aktivität in der vorderen Schulter und der Brust als jede der Seitenhebevarianten. Die seitliche Schulter war dagegen beim Seitenheben mit neutraler Armrotation deutlich aktiver als beim Frontheben. Beim Absenken der Gewichte zeigten sich ähnliche Muster.^[3]

Eine Studie mit 21 gesunden Personen berechnete die Belastung der Schultermuskeln beim Anheben der Arme nach vorne, zur Seite und diagonal: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln und mit einem Fitnessband. Beim Frontheben und beim diagonalen Anheben waren die Belastungsspitzen der Muskeln, die den Arm nach vorne heben, am höchsten. Insgesamt traten die höchsten Spitzen mit Kurzhanteln auf. Die Art des Widerstands beeinflusste sowohl die Höhe der Belastungsspitze als auch den Punkt im Bewegungsablauf, an dem sie auftrat.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Studie.
2. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
3. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
4. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.