Sit-up mit Langhanteldrücken

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Langhantel
• Negativbank

Andere Bezeichnungen

• Barbell Sit-Up

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Sit-up mit Langhanteldrücken eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Sit-up mit Langhanteldrücken: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sit-up mit Langhanteldrücken

Beim hier gezeigten Sit-up mit Langhantel verbindest du einen Sit-up auf der Negativbank mit dem Drücken über Kopf. Du hältst die Stange zunächst nahe an deiner Brust. Beim Aufrichten streckst du deine Arme und führst die Stange über deine Schultern. Bauchmuskeln und Hüftbeuger heben den Oberkörper, während Schultern und Trizeps beim Drücken arbeiten.

Übe zuerst Sit Ups auf der Negativbank, bevor du Gewicht dazunimmst. Mit Sit Ups mit ausgestreckten Armen kannst du mit über Kopf gehaltenen Armen ohne Hantel üben. Verwende für die Verbindung aus Sit-up und Drücken eine leichte Technikstange, die du in beiden Bewegungen kontrollierst.

Richtige Ausführung

Hier verbindest du einen Sit-up mit einer über Kopf gehaltenen Stange. Die Übergabe und die Rückgabe der Stange verdienen deshalb genauso viel Aufmerksamkeit wie die Wiederholung selbst. Mit einer leichten Stange lässt sich der Ablauf leichter einüben.

Nutze eine stabile Bank mit festen Beinhalterungen und genügend Platz über deinem Kopf. Wähle zuerst eine geringe Neigung, sichere deine Beine und plane vorher, wie du die Stange übernimmst und wieder ablegst.

Ein passendes Rack oder ein Trainingspartner sollte dir die Übernahme ermöglichen, ohne dass du im Liegen hinter dich greifen musst. Sichere zusätzliche Scheiben mit Verschlüssen. Achte außerdem darauf, dass sie neben der Bank frei vorbeikommen.

Halte die Stange im geschlossenen Obergriff etwas weiter als schulterbreit nahe deiner oberen Brust. Atme aus, rolle deinen Oberkörper ein und richte dich auf, während du die Stange über Kopf drückst. Deine Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme, und beide Ellbogen strecken sich gleichzeitig, damit die Stange waagerecht bleibt.

Oben befindet sich dein Oberkörper unter der Last, die Stange steht über den Schultern. Lehne dich nicht weit zurück, nur damit die Arme senkrecht wirken. Wenn du diese Position mit einer leichten Stange noch nicht findest, übe das Halten über Kopf zuerst getrennt vom Sit-up.

Halte kurz inne, führe die Stange zur Brust und senke deinen Oberkörper kontrolliert auf die Bank. Bei einer verwandten Variante bleiben die Arme während des gesamten Sit-ups gestreckt; die hier beschriebene Ausführung enthält dagegen eine Druckbewegung. Werden Aufrichten oder Hantelführung instabil, beende die Übung und nutze die vorbereitete Übergabe oder Ablage.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle eine stabile Negativbank auf eine Neigung ein, bei der du die Bewegung kontrollieren kannst, setze dich auf die Bank und sichere deine Beine in den Halterungen.

Übernimm eine leichte Stange von einem Trainingspartner oder aus einem passenden Rack. Fasse sie im geschlossenen Obergriff etwas weiter als schulterbreit.

Lehne dich zurück und halte die Hantel sicher nahe deiner oberen Brust. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Richte dich auf, drücke die Stange über deine Schultern und strecke dabei deine Ellbogen.

Halte kurz an, senke die Stange zur Brust und führe den Oberkörper kontrolliert zurück auf die Bank.

Wiederhole nur, solange du beide Bewegungen kontrollierst. Gib die Hantel danach wie vereinbart zurück oder lege sie in die vorgesehene Ablage.

Häufige Fehler

Wirfst du die Stange nach vorne, unterstützt der Schwung das Aufrichten und die Last verlässt ihren vorgesehenen Weg. Nimm weniger Gewicht und hebe Oberkörper und Stange gleichmäßig an.

Wenn du Gewicht oder Bankneigung zu früh erhöhst, wird es schwieriger, die Bewegung zu kontrollieren. Übe Sit-up und Drücken zuerst einzeln. Führe die Stange kontrolliert zur Brust, bevor du deinen Oberkörper langsam absenkst. Lass dich nicht nach hinten fallen, solange die Last noch über dem Kopf wandert.