Seitenheben mit Fitnessband

Isolationsübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 6 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Beidarmiges Seitenheben mit einem unter den Füßen befestigten Fitnessband.

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Schulter: Mittlerer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Trainingspläne

Seitenheben mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Seitenheben mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Seitenheben mit Fitnessband

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitenheben mit Fitnessband

Beim Seitenheben mit Fitnessband führst du deine Arme seitlich nach oben und trainierst besonders den mittleren Schulterbereich. Du stehst auf dem Band und behältst beim Anheben eine leichte Ellbogenbeugung bei. Mit einem Fitnessband lässt sich diese Variante auch gut zuhause ausführen.

Der Bewegungsablauf ähnelt dem Seitenheben. Beim Frontheben mit Fitnessband wandern die Arme dagegen nach vorne, wodurch die vordere Schulter im Mittelpunkt steht. Hier führst du die Arme weiterhin zur Seite, auch wenn der Zug des Bands stärker wird.

Richtige Ausführung

Mit dem Band ist der obere Teil des Anhebens oft am schwersten. Ein leichterer Widerstand kann dir helfen, beim Absenken denselben kontrollierten Weg einzuhalten wie beim Anheben.

Wähle ein Band, mit dem du die Arme kontrolliert ungefähr bis auf Schulterhöhe heben kannst.

Lege das Band unter die Mitte deiner Füße und achte darauf, dass beide Bandseiten gleich lang sind. Deine Arme hängen zunächst neben den Oberschenkeln, deine Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme.

Hebe deine Arme nach außen und führe sie bei Bedarf ein wenig vor dem Körper nach oben. Lass deine Schulterblätter sich natürlich mitbewegen und halte den Nacken entspannt, damit du nicht mit einem starken Hochziehen der Schultern beginnst. Der Widerstand nimmt im Allgemeinen zu, wenn sich das Band beim Anheben dehnt.[1] Wähle ein Band, das du oben genauso wie am Anfang kontrollieren kannst.

Lass das Band außen an jedem Bein verlaufen. Achte vor dem Anheben darauf, dass es flach unter deinen Schuhen liegt und nicht nur unter einem kleinen Rand der Sohle eingeklemmt ist. Halte dein Gewicht auf beiden Füßen, während sich die Hände voneinander entfernen. Du solltest nicht nach außen auf die Fußkanten rollen müssen, um Platz für das Band zu schaffen.

Führe die Arme nach außen und hebe Ellbogen und Hände im gleichen Tempo, sodass sie oben ungefähr auf gleicher Höhe sind. Behalte die leichte Ellbogenbeugung bei. Ein Spiegel vor dir kann helfen, den Weg zu prüfen; halte den Kopf während jeder Wiederholung nach vorne gerichtet.

Videoanleitung

Resistance Band Lateral and Forward Raises

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege das Band unter die Mitte beider Füße und stelle dich aufrecht hin.

Halte eine Bandseite in jeder Hand. Deine Arme hängen neben den Oberschenkeln, deine Ellbogen sind leicht gebeugt.

Hebe beide Arme nach außen und führe sie bei Bedarf etwas vor dem Körper nach oben.

Halte ungefähr auf Schulterhöhe an. Deine Handgelenke bleiben gerade und dein Oberkörper stabil.

Senke deine Hände langsam ab und behalte ungefähr dieselbe Ellbogenbeugung bei.

Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne mit dem Band in die nächste Wiederholung zu federn.

Häufige Fehler

Neigst du dich zur Seite oder wippst mit der Hüfte, bringst du Schwung aus dem Körper in die Bewegung. Nutze ein leichteres Band, wenn du deinen Oberkörper nicht stabil halten kannst.

Beuge deine Ellbogen auf halbem Weg nicht plötzlich stark und kippe deine Hände nicht wie beim Ausgießen einer Kanne. Behalte einen angenehmen Griff und ungefähr dieselbe leichte Ellbogenbeugung bei. Achte auf den Sitz des Bands, wenn eine Seite unter deinem Fuß zu rutschen beginnt.

Gehe nicht davon aus, dass gleiche Bandfarben bei verschiedenen Herstellern denselben Widerstand bedeuten.[2] Teste dein Band über eine vollständige Hebebewegung. Wähle eines, das du auf beiden Seiten gleichmäßig absenken kannst. Halte Griff und Fußabstand beim Vergleich deiner Versuche gleich.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zum Seitenheben mit Fitnessband besteht überwiegend aus einzelnen Messungen im Labor. Diese Studien zeigen, wie stark deine Muskeln arbeiten, nicht wie viel sie wachsen.

In einer Studie führten 20 körperlich aktive Personen Front- und Seitenheben mit Fitnessband in 2 Intensitätsstufen aus. Die Intensität wurde über den Abstand zwischen den Griffstellen am Band eingestellt. Bei den schwereren Sätzen stiegen Muskelaktivität, Herzfrequenz und die von den Teilnehmenden empfundene Anstrengung. Die Autoren schließen daraus, dass sich die Intensität von Bandübungen mit einer Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, der OMNI-Skala, verfolgen lässt.[3]

16 berufstätige Frauen mit leichten Nacken- und Schulterschmerzen führten Seitenheben und 2 weitere Armübungen mit Kurzhanteln und mit einem elastischen Trainingsschlauch bei zunehmendem Widerstand aus. Beim höchsten Widerstand, den jede Frau für 3 Wiederholungen bewältigen konnte, waren die hauptsächlich beteiligten Muskeln mit Kurzhanteln (59–87 % des Maximums) und Trainingsschlauch (64–86 %) ungefähr gleich aktiv. Diese Ergebnisse gelten für kontrollierte Wiederholungen ohne ruckartige Bewegungen.[4]

In einer anderen Studie führten 15 untrainierte Frauen Seitenheben mit Fitnessband einmal als schweren Satz mit 3 Wiederholungen und einmal als leichteren Satz mit etwa 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Im leichteren Satz war die Muskelaktivität anfangs niedriger, stieg aber mit jeder Wiederholung an. Gegen Ende übertraf sie das Niveau des schweren Satzes und erreichte 3–5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen ein Plateau.[5]

Bei 15 Erwachsenen, die verschiedene Armpositionen des Seitenhebens mit einem elastischen Trainingsschlauch hielten, stieg die Zugkraft linear mit der Dehnung und unterschied sich je nach Bandfarbe. Trotzdem ähnelte der Verlauf der Schulterbelastung dem beim Training mit einem freien Gewicht.[6]

Quellen

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Studie.
  2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Studie.
  3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
  4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
  5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
  6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.