Ausfallschritte nach vorne am Kabelzug
Verbundübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Ausfallschritte nach vorne am Kabelzug:
Ausfallschritte nach vorne am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausfallschritte nach vorne am Kabelzug
Ausfallschritte nach vorne am Kabelzug ergänzen den klassischen Ausfallschritt um einen Zug nach hinten, während du einen Schritt nach vorne machst und dich absenkst. Du stehst mit dem Rücken zur Maschine und hältst je ein Seilende neben einer Schulter. Oberschenkel und Po senken und heben den Körper, während dein angespannter Bauch dich gegen den rückwärtigen Zug stabil hält.
Die Beinbewegung entspricht den normalen Ausfallschritten. Für ein ähnliches Beintraining kannst du Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen nutzen. Dabei reichst du eine Kettlebell unter dem vorderen Oberschenkel durch. Bei den bulgarischen Kniebeugen bleiben deine Beine in der Schrittstellung und der hintere Fuß liegt erhöht.
Richtige Ausführung
Das Kabel zieht dich sowohl beim Schritt nach vorne als auch auf dem Rückweg zur Station. Mit einer leichten Last kannst du den Ausfallschritt und die Rückkehr in den Stand üben, ohne nach hinten gezogen zu werden.
Befestige einen Seilgriff sicher an einer Rolle unterhalb der Schulterhöhe und beginne mit wenig Gewicht. Nimm die Griffe mit Blick zur Station auf, drehe dich um und bringe je ein Ende neben deine Schulter. Greife fest und achte darauf, dass Seil und Kabel deinen Hals freilassen.
Gehe so weit nach vorne, dass das Kabel leicht gespannt ist. Du brauchst noch genug Platz für einen vollständigen Schritt, und der Kabelzug muss diesen Weg mitgehen können. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lasse seitlich etwas Abstand zwischen den Füßen. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie Richtung Boden.
Dein vorderer Fuß bleibt ganz auf dem Boden, und das vordere Knie folgt der Richtung deiner Fußspitzen. Wähle Schrittlänge und Tiefe so, dass dein Oberkörper stabil bleibt. Drücke dich über deinen vorderen Fuß nach oben und tritt kontrolliert zurück. Das Kabel zieht dich dabei zur Maschine; lass dich davon nicht nach hinten reißen.
Finde vor dem Beinwechsel wieder dein Gleichgewicht. Nach dem Satz bewegst du dich vorsichtig zur Station zurück und senkst den Gewichtsblock ab, bevor du das Seil loslässt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige das Seil unterhalb der Schulterhöhe, wähle eine leichte Last und achte darauf, dass der Kabelweg für die ganze Bewegung reicht.
Fasse beide Seilenden, drehe dich von der Station weg und halte die Enden neben den Schultern, sodass dein Hals frei bleibt. Gehe dann so weit nach vorne, dass das Kabel leicht gespannt ist.
Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lasse seitlich genug Abstand zum Balancieren.
Beuge beide Knie und senke dich kontrolliert ab. Dein vorderer Fuß bleibt dabei ganz auf dem Boden.
Drücke dich über deinen vorderen Fuß hoch und tritt zurück, ohne dich zur Maschine ziehen zu lassen.
Setze neu an und wiederhole auf der anderen Seite. Senke den Gewichtsblock vor dem Ablegen des Seils vollständig ab.
Häufige Fehler
Zieht dich die Last zurück, bevor du deinen vorderen Fuß sicher setzen kannst, ist sie für diese Ausführung zu schwer. Verringere die Last und verkürze den Bewegungsumfang, bis du Schritt und Rückkehr kontrollierst.
Beide Füße auf einer schmalen Linie erschweren das Gleichgewicht. Setze deine Füße seitlich etwas versetzt auf. Halte die Seilenden während der Bewegung neben den Schultern und von deinem Hals fern. Hebt sich die vordere Ferse oder kippt das Knie nach innen, passe Schritt und Tiefe an, statt hastig durch die untere Position zu gehen.