Crunches
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Crunches:
Crunches: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Crunches
Los crunches son un clásico del entrenamiento muscular. A menudo se confunden con los sit-ups, pero son ejercicios distintos. También se conocen como encogimientos abdominales.
Son una buena opción tanto para principiantes como para personas con experiencia y puedes hacerlos casi en cualquier lugar. Utiliza una superficie blanda para proteger la zona lumbar y el coxis, como una esterilla o incluso una alfombra si no tienes una. Si prefieres no tumbarte en el suelo, puedes hacer crunches en máquina o en polea.
Los crunches trabajan todo el recto abdominal, aunque el énfasis recae en la zona superior. Por eso resultan especialmente eficaces para esa parte del abdomen.
Puedes añadir los crunches inversos para trabajar más la parte inferior.
Ejecución correcta de los crunches
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca arriba, con la espalda apoyada sobre una esterilla.
Flexiona las rodillas y acerca los pies a los glúteos, manteniéndolos apoyados en el suelo.
Deja las rodillas flexionadas unos 90 grados, con los talones a cierta distancia de los glúteos.
Mantén las piernas juntas o poco separadas, sin superar la anchura de las caderas.
Coloca las manos a los lados de la parte posterior de la cabeza, con los codos hacia fuera. Esta es la posición básica del crunch.
Mantén la cabeza recta y la mirada hacia arriba.
Eleva el tronco hacia las rodillas, flexionándolo ligeramente mientras exhalas.
Inhala mientras vuelves a bajar el tronco.
Mantén la tensión corporal al bajar. Controla el descenso en lugar de dejarte caer.
Para conservar la tensión, no apoyes toda la espalda al terminar el movimiento. Mantén los hombros y la cabeza elevados; los omóplatos no deben tocar el suelo hasta que acabes el ejercicio.
Errores frecuentes
No entrelaces las manos detrás de la cabeza. Aunque pueda resultar más cómodo, es fácil que tires de ella hacia delante y apoyes la barbilla en el pecho, creando tensión innecesaria.
En esa posición también es habitual intentar elevar la cabeza con ayuda de los brazos. Esto reduce la eficacia del crunch e incluso puede causar lesiones.
Evita mover la cabeza o el cuello durante el ejercicio y concéntrate en desplazar solo el tronco. Así maximizas el estímulo de entrenamiento y consigues los mejores resultados.