Développé épaules avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Épaule : Deltoïde moyen
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé épaules avec haltères:
Développé épaules avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé épaules avec haltères
Le développé épaules avec haltères est un exercice populaire pour travailler les muscles des épaules. Il est assez simple : tiens les haltères à côté de ta tête et pousse-les verticalement au-dessus de celle-ci. Cet exercice polyarticulaire cible principalement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, avec une certaine aide du faisceau postérieur et des triceps.
Tu peux aussi effectuer le développé épaules avec une barre, mais ces variantes, où la barre passe devant ou derrière la tête, exigent un mouvement moins naturel des épaules. Les haltères permettent aux bras de bouger librement, ce qui rend le mouvement plus naturel et l’exercice globalement plus facile.
Le développé Arnold est une variante particulière du développé épaules avec haltères. Cet exercice est un peu plus difficile, car la rotation des bras exige un travail de stabilisation plus important, mais il sollicite aussi davantage les muscles.
Pour t’entraîner à la maison, essaie le développé épaules avec élastique en position assise. Le tirage menton est un exercice polyarticulaire qui sollicite les trois faisceaux du deltoïde ainsi que les trapèzes. Tu peux l’effectuer avec une barre, des haltères ou un élastique.
Exécution correcte
En salle de sport, tu verras généralement trois façons différentes d’effectuer cet exercice : en utilisant comme dossier un banc incliné réglé en position haute, en étant assis sur un banc plat sans dossier ou en restant debout.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode, mais la façon dont tu réalises l’exercice influence l’activation musculaire. Une étude de 2013 a montré qu’avec des haltères, la position debout activait plus fortement les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde, tandis que le faisceau antérieur ne montrait qu’une hausse légère et non significative[1].
Cela s’explique par le fait que la position debout demande davantage de stabilisation, ce qui sollicite plus les épaules. Tu ne pourras toutefois pas soulever des charges aussi lourdes et, à mesure que la charge augmente, garder tout ton corps stable devient le facteur limitant.
La position assise avec un dossier pour stabiliser le corps pourrait donc être une option plus sûre à long terme pour la croissance musculaire.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle le dossier du banc incliné sur la position la plus haute, place les haltères devant le banc et assieds-toi.
Prends les haltères, pose-les sur tes genoux (voir la vidéo ci-dessus) et tiens-les fermement.
Adosse-toi complètement afin que tes omoplates appuient contre le dossier.
Pousse les fesses complètement vers l’arrière afin que le bas de ton dos et tes fesses touchent le dossier, le bas du dos légèrement cambré.
Aide-toi des genoux pour soulever les haltères l’un après l’autre et les amener à côté de ta tête. Le dos de tes mains doit être orienté vers l’arrière. Tes coudes doivent être fléchis à peu près à angle droit et pointer légèrement vers l’avant. Tu es maintenant en position de départ.
Pousse maintenant les haltères verticalement au-dessus de ta tête. Garde la même prise, le dos des mains orienté vers l’arrière. Les haltères peuvent se toucher légèrement, mais ne les laisse pas s’entrechoquer. Ne tends pas complètement les coudes : garde-les légèrement fléchis afin d’éviter de surcharger les articulations et de perdre la tension musculaire.
Redescends lentement les haltères jusqu’à la position de départ, de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Une mauvaise position des coudes est une erreur fréquente. Veille à ce qu’ils ne pointent pas vers l’arrière lorsque tu descends les charges. Une position légèrement avancée des coudes est meilleure pour tes articulations. De plus, descends-les seulement un peu sous la hauteur des épaules, sans aller plus bas.
Lorsque les charges sont trop lourdes, on voit parfois des pratiquants cambrer excessivement le dos. Évite-le, car cela impose une contrainte inutile au dos et perturbe la bonne exécution de l’exercice. Réduis la charge si tu ne peux pas repousser les haltères de façon fluide et contrôlée.
Sources
- Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S.. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, retrieved 2020-08-25