Distensioni per le spalle alla Smith machine

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra
• Panca inclinata

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni per le spalle alla Smith machine:

Strong Curves: Bootyful BeginningsProgramma di forza Candito di sei settimane

Distensioni per le spalle alla Smith machine: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni per le spalle alla Smith machine

Le distensioni per le spalle alla Smith machine allenano spalle e tricipiti con una barra guidata. Ti siedi su una panca con lo schienale quasi verticale e spingi la barra da davanti alle spalle fin sopra la testa. Lo schienale sostiene il busto, mentre le guide della macchina determinano la traiettoria.

Nelle distensioni per le spalle con manubri, ciascuna mano può seguire la propria traiettoria. Le distensioni in piedi con elastico permettono di allenare il movimento di spinta in posizione eretta con un elastico. Per la versione alla Smith machine, dedica tempo a posizionare la panca in modo da poter seguire comodamente la traiettoria fissa della barra.

Esecuzione corretta

La macchina determina la traiettoria della barra, quindi devi sistemare la panca in modo da trovarti comodamente sotto la barra. Una prova con poco peso ti aiuta a trovare una posizione adatta alle spalle.

Inizia con la barra scarica o un carico leggero. Posiziona la panca in modo che la barra passi senza toccare il viso e tu possa spingere senza allungarti in avanti o inarcarti staccandoti dallo schienale. Alcune Smith machine hanno guide inclinate: in questo caso orienta la panca come raccomandato dal produttore.

Regola i fermi di sicurezza appena sotto la posizione inferiore che riesci a controllare e verifica il funzionamento dei ganci di bloccaggio. Scegli una larghezza della presa che mantenga gli avambracci approssimativamente verticali sotto la barra. Scendi entro l’ampiezza consentita dalle spalle mantenendo questo allineamento; non è obbligatorio toccare la parte alta del petto.

Centra la panca tra le guide e controlla che tutti i punti di appoggio della panca siano ben stabili a terra. Siediti al centro dell’imbottitura e usa i riferimenti sulla barra per impostare una presa simmetrica. La traiettoria fissa non ti impedisce di sederti fuori centro o di spingere di più con un braccio. Entrambi i gomiti devono poter seguire la traiettoria della barra senza che una spalla si stacchi dallo schienale.

Con un carico leggero, prova la rotazione della barra necessaria per inserire i ganci. Individua i punti in cui puoi riagganciarla dalle posizioni bassa e alta. Una volta caricata, mantieni le mani avvolte attorno alla barra mentre la ruoti e verifica che entrambi i ganci abbiano fatto presa.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona all’interno della macchina una panca regolabile con lo schienale quasi verticale.

Verificane la posizione con la barra scarica o poco carica.

Regola i supporti della barra e i fermi di sicurezza, poi siediti con i piedi ben appoggiati e la schiena contro l’imbottitura.

Assumi una presa prona e verifica di poter raggiungere la barra e sganciarla senza perdere la posizione.

Solleva leggermente la barra e ruotala per liberare i ganci, poi spingila sopra la testa distendendo le braccia con controllo. Mantieni la schiena contro lo schienale.

Abbassa lentamente la barra davanti al viso fino alla profondità di partenza che hai scelto.

Ripeti in modo controllato. Dopo l’ultima ripetizione, ruota la barra per inserire entrambi i ganci e verifica che sia completamente sostenuta prima di lasciare la presa.

Errori comuni

Una panca posizionata troppo avanti o troppo indietro rende difficile spingere lungo la traiettoria fissa della barra rimanendo contro lo schienale. Regola la panca prima di aggiungere peso. Non compensare inarcando sempre di più la schiena.

Evita di rimbalzare dalla posizione bassa o di lasciare cadere la barra sui fermi di sicurezza durante le normali ripetizioni. Usa un’ampiezza che riesci a controllare; i fermi sostengono la barra se devi appoggiarla al di sotto del punto più basso scelto per l’esercizio. Mantieni la presa finché la barra non è riagganciata in sicurezza.

Non presumere che la barra scarica offra la stessa resistenza di un bilanciere libero. Le Smith machine possono utilizzare contrappesi e barre di tipo diverso. Annota il modello della macchina e il peso dei dischi per confrontare le sessioni e prova la resistenza iniziale prima di aggiungere il carico che usi abitualmente con i pesi liberi.

Cosa dice la ricerca

La ricerca specifica sulle distensioni per le spalle alla Smith machine è limitata; lo studio seguente si è concentrato sulla velocità della barra. Gli studi sull’attività muscolare che confrontano macchina, bilanciere e manubri aiutano a capire cosa cambia con una barra guidata.

Nelle distensioni da seduti alla Smith machine, con lo schienale reclinato di 10 gradi, 48 uomini hanno sollevato carichi progressivamente maggiori fino al massimale per 1 ripetizione. La velocità della barra permetteva di prevedere con grande precisione quale percentuale del massimale rappresentasse un carico. Al massimale, la barra si muoveva a circa 0,19 m/s, indipendentemente dal livello di forza. Di questi uomini, 24 hanno poi allenato l’esercizio per 10 settimane, aumentando il massimale di circa il 17,5%, ma il rapporto tra carico e velocità è rimasto uguale. Con carichi elevati, la velocità della barra raggiungeva il minimo circa a metà della spinta.^[1]

In un altro studio, 8 culturisti agonisti hanno eseguito distensioni con bilanciere e su una macchina per le spalle a leve, non una Smith machine. L’attività muscolare era generalmente maggiore nelle versioni con bilanciere. Gli autori lo attribuiscono al lavoro aggiuntivo necessario per stabilizzare una barra libera. Spingere davanti alla testa coinvolgeva di più il petto, mentre le distensioni con bilanciere dietro la nuca coinvolgevano maggiormente le parti laterale e posteriore delle spalle.^[2]

In 15 uomini sani, le distensioni per le spalle con pesi liberi da seduti producevano circa il 24–25% in meno di attività del deltoide posteriore rispetto a quelle in piedi. Anche le distensioni con manubri da seduti producevano meno attività del deltoide laterale rispetto alla versione in piedi. I manubri producevano più attività del deltoide anteriore rispetto al bilanciere. La versione in piedi con manubri era la meno stabile: produceva la maggiore attività del deltoide, ma permetteva il carico massimo più basso per 1 ripetizione.^[3]

Questi studi non hanno confrontato direttamente una Smith machine con un bilanciere libero, e l’attività muscolare in una singola seduta non indica quale versione faccia crescere di più i muscoli.

1. A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
2. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.