Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte

Esercizio multiarticolare, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Petto: Grande pettorale
    (Musculus pectoralis major)
  • Petto: Piccolo pettorale
    (Musculus pectoralis minor)

Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte:

Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorniMuscle & Strength: programma upper/lower con manubri

Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte: fondamenti e alternative

: Principali gruppi muscolari coinvolti Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte

Nelle distensioni con manubri su panca in posizione di ponte, spingi due manubri mantenendo il bacino sollevato. La parte superiore della schiena poggia trasversalmente su una panca, mentre i piedi rimangono a terra e le anche restano sollevate. Pettorali, spalle e tricipiti spingono i manubri, mentre glutei e muscoli posteriori della coscia mantengono il ponte.

Le distensioni su panca con manubri consentono di appoggiare sulla panca una parte maggiore del corpo. Nella variante in posizione di ponte, mantieni il bacino a un’altezza costante mentre le braccia eseguono le ripetizioni.

Esecuzione corretta

Mantieni il ponte mentre esegui la distensione con le braccia. Provare prima la posizione del bacino senza pesi ti aiuta a capire se riesci a mantenere stabile l’appoggio durante la serie.

Usa una panca stabile che non possa scivolare quando ti appoggi. Appoggia sull’imbottitura la parte superiore della schiena, non il collo, e posiziona i piedi in modo da riuscire a tenere il bacino all’incirca all’altezza delle spalle senza inarcare eccessivamente la schiena.

Usa pesi leggeri mentre impari a eseguire le distensioni mantenendo il ponte. Tieni i manubri sopra il petto e abbassali mantenendo i polsi sopra i gomiti. Il bacino non deve salire e scendere a ogni distensione. Se non riesci più a mantenere il ponte, termina la serie e abbassa i pesi prima di cambiare la posizione del corpo.

Posiziona i piedi in modo da mantenere l’intera pianta a terra mentre la parte superiore della schiena rimane sull’imbottitura. Le ginocchia devono seguire la direzione dei piedi anziché cedere verso l’interno quando inizi a spingere. Una volta sistemati i piedi, lasciali in posizione per tutta la ripetizione.

Durante la discesa, mantieni entrambi i pesi sopra i rispettivi gomiti, senza lasciare che uno dei due si sposti verso il viso o dietro la panca. I manubri non devono necessariamente toccarsi nel punto più alto. Espira mentre spingi, continuando a tenere il bacino fermo. Se devi riposizionare i piedi o la parte superiore della schiena, abbassa prima i manubri ai lati del petto. Non spostarti lungo la panca con le braccia distese e i manubri sopra di te.

Video dimostrativo

Bench press variation: The dumbbell bridge bench press

Istruzioni passo dopo passo

Siediti sul pavimento davanti a una panca stabile, con manubri leggeri appoggiati saldamente sulle cosce.

Appoggia trasversalmente la parte superiore della schiena sull’imbottitura e pianta bene entrambi i piedi a terra.

Solleva il bacino in un ponte controllato e accompagna i manubri nella posizione di spinta sopra il petto.

Abbassa i manubri ai lati del petto mantenendo il bacino alla stessa altezza.

Spingi entrambi i pesi verso l’alto, distendendo i gomiti senza lasciare che il busto ruoti.

Dopo l’ultima ripetizione, abbassa i manubri con controllo, poi abbassa il bacino e metti da parte i pesi.

Errori comuni

Lasciare cadere il bacino cambia la posizione di appoggio durante la spinta. Interrompi prima la serie o usa pesi più leggeri se non riesci a mantenere stabile il ponte. Non inarcare eccessivamente la zona lombare per mantenere il bacino sollevato.

Evita di posizionare il bordo della panca sotto il collo o di lasciare che la panca scivoli via. Prima di prendere i pesi, verifica che la parte superiore della schiena sia ben appoggiata sull’imbottitura e che la panca rimanga ferma. Al termine della serie, abbassa i manubri ai lati del petto prima di abbassare il bacino.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi su questo esercizio preciso. Le ricerche più pertinenti confrontano le distensioni per il petto su panca piana con quelle che utilizzano una palla da ginnastica, o Swiss ball, come appoggio. La palla introduce un’instabilità assente su una panca fissa, quindi i risultati si applicano solo in parte alle distensioni in posizione di ponte.

In uno studio, 16 uomini sani di circa 25 anni hanno eseguito distensioni per il petto con manubri all’80% del massimale per 1 ripetizione, su una panca e su una Swiss ball. Sulla panca, l’esercizio corrisponde alle normali distensioni su panca con manubri. Hanno ripetuto il confronto con le distensioni per le spalle con manubri. In entrambi gli esercizi, l’attività della parte anteriore delle spalle, dei pettorali e del muscolo della «tartaruga» non differiva significativamente tra le 2 superfici.[1]

Un secondo studio ha confrontato il massimale per 1 ripetizione nelle distensioni con bilanciere di 13 persone su panca piana e su palla da ginnastica. Il peso massimo sollevato era all’incirca uguale su entrambi gli appoggi. Non emergevano differenze nell’attività di 5 muscoli della parte superiore del corpo e di 1 muscolo del tronco, né nel grado di flessione dei gomiti.[2]

Altri ricercatori hanno osservato un andamento diverso. Quando 14 persone abituate all’allenamento di forza hanno eseguito separatamente ripetizioni di discesa e di salita al 60% della loro forza massima, i deltoidi delle spalle e gli addominali erano più attivi sulla Swiss ball che sulla panca. Gli autori collegano la maggiore attività delle spalle alla maggiore instabilità.[3]

Gli studi, quindi, non concordano sul fatto che una palla modifichi l’attività muscolare durante le distensioni. Tutti hanno esaminato singole sedute, non gli aumenti di forza o massa muscolare nel tempo.

Fonti

  1. Muscle Activation When Performing the Chest Press and Shoulder Press on a Stable Bench vs. a Swiss Ball. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1028–1033. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8.
  2. No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):88–94. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815ef6b3.
  3. Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press. Marshall PW, Murphy BA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(4):745–750. doi: 10.1519/r-18085.1.