Frog Pumps

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Frog Pumps eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Frog Pumps: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frog Pumps

Bei Frog Pumps liegst du auf dem Rücken, führst die Fußsohlen zusammen und lässt deine Knie nach außen sinken. Aus dieser Haltung hebst und senkst du die Hüfte mit der Kraft deines Pos. Trotz der alternativen Bezeichnung Frog Hip Thrust bleibt diese Variante am Boden.

Die Position fühlt sich anders an als eine Brücke mit parallel geführten Oberschenkeln. Wenn sie sich unangenehm anfühlt, nutze die übliche Ausführung mit flach aufgestellten Füßen oder die Glute Bridge auf den Fersen.

Richtige Ausführung

Mit geöffneten Knien spürst du die vertraute Brückenbewegung anders. Du kannst die Hüfte ruhig nur ein kurzes Stück anheben und die Beine so weit öffnen, wie es sich für deine Hüften angenehm anfühlt, statt eine Dehnung zu erzwingen.

Ziehe deine Füße so weit zum Po, dass die Position stabil bleibt. Die Sohlen berühren sich, die Außenkanten liegen am Boden. Kopf und oberer Rücken bleiben unten, die Arme liegen neben deinem Körper. Öffne deine Knie nur so weit, wie es sich für deine Hüften angenehm anfühlt.

Spanne den Bauch leicht an und hebe das Becken, ohne die Fußposition zu verändern. Bewege dich langsam und gleichmäßig und hör auf, bevor du den unteren Rücken wölbst, um zusätzliche Höhe zu gewinnen. Halte die Position kurz und kehre kontrolliert zum Boden zurück. Du musst die Hüfte nicht so hoch wie bei einer gewöhnlichen Glute Bridge heben.

Die geöffnete Knieposition stellst du bereits vor dem Anheben ein. Du musst die Beine während einer Wiederholung nicht immer weiter spreizen. Halte leichten Kontakt zwischen den Fußsohlen und drücke mit den Fersen gegen die Unterlage. Rollen deine Füße beim Anheben auseinander, passe den Abstand der Fersen zum Po an. Eine gefaltete Matte kann die Position angenehmer machen, solange sie unter deinen Füßen fest bleibt.

Atme vor dem Anheben ein und beim Hochdrücken des Beckens wieder aus. Lasse den Kopf am Boden und das Kinn entspannt. Du musst deine Knie während der Bewegung nicht beobachten. Setz dich kurz auf, um deine Füße auszurichten, und lege den Kopf danach für die Bewegung wieder ab.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen.

Lass die Knie nach außen sinken und passe den Abstand zwischen Fersen und Po für einen stabilen Halt an.

Lege Kopf, oberen Rücken und Arme ab und spanne die Körpermitte leicht an.

Spanne den Po an und hebe das Becken, ohne die Knie weiter auseinanderzuzwingen.

Halte die Position kurz und senke die Hüfte langsam ab, während deine Füße zusammenbleiben.

Richte die Position vor der nächsten Wiederholung neu ein, falls deine Füße verrutschen.

Häufige Fehler

Wenn du die Knie mit den Händen nach unten drückst, machst du aus der Ausgangslage eine erzwungene Dehnung. Öffne die Beine stattdessen nur so weit, wie es sich für deine Hüften angenehm anfühlt.

Hebe nicht den Kopf oder die Rippen an, um die Brücke höher aussehen zu lassen. Dadurch verlagerst du die Bewegung von der Hüfte weg, obwohl sie dort bleiben soll. Verlierst du den Fußkontakt oder schaffst du das Anheben nur mit einem Ruck, verkürze den Weg oder kehre zur gewöhnlichen Glute Bridge zurück.

Was die Forschung sagt

Zu Frog Pumps selbst scheint es keine Studie zu geben. Mehrere Studien untersuchten jedoch Bestandteile der Froschposition bei Glute Bridges: das Abspreizen und Auswärtsdrehen der Oberschenkel. Gemessen wurde die Muskelaktivität während einzelner Trainingseinheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie von 2015 mit 21 gesunden Personen erhöhte das Drücken der Knie nach außen gegen ein Fitnessband während einer Brücke die Aktivität der Gesäßmuskulatur und verringerte die Vorkippung des Beckens. Die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur veränderte sich nicht signifikant.^[1]

Auch die Auswärtsdrehung der Beine kann die Muskelaktivität beeinflussen. In einer Studie von 2018 hielten 28 Männer eine Brücke mit gestreckten Beinen und den Sprunggelenken auf einer Liege. Bei um 25 Grad nach außen gedrehten Beinen war die Gesäßmuskelaktivität fast 3-mal so hoch wie bei gerade nach oben gerichteten Zehen: etwa 19 % gegenüber 7 % des Maximums. Wurde die Liege durch einen Gymnastikball ersetzt, war die Gesäßmuskelaktivität geringer.^[2]

Eine Studie von 2016 mit 10 Männern und 10 Frauen verglich Brücken mit gebeugten Knien, bei denen jeder Oberschenkel um 0, 15 oder 30 Grad nach außen geführt wurde. In der weitesten Position war die Gesäßmuskelaktivität am höchsten. Gegenüber den engeren Positionen verringerte diese Stellung außerdem die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur und die Vorkippung des Beckens.^[3]

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Öffnen der Hüften und Auswärtsdrehen der Oberschenkel mehr Arbeit auf die Gesäßmuskeln verlagern kann. Keine der Studien untersuchte die Froschposition mit aneinanderliegenden Fußsohlen.

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.