Elevação pélvica na posição de sapo

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Elevação pélvica na posição de sapo serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação pélvica na posição de sapo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação pélvica na posição de sapo

Para a elevação pélvica na posição de sapo, você se deita de costas, une as solas dos pés e deixa os joelhos abrirem para fora. A partir dessa posição, você eleva e abaixa o quadril, usando os glúteos para conduzir o movimento. Apesar do nome alternativo em inglês frog hip thrust, esta versão é feita no chão.

A posição é diferente da ponte com as coxas paralelas. Se for desconfortável, use a versão tradicional, com os pés totalmente apoiados, ou uma ponte de glúteos com apoio nos calcanhares.

Execução correta

A posição com os joelhos abertos muda a sensação da ponte. Você pode manter uma elevação curta e deixar o quadril determinar a abertura, sem forçar um alongamento.

Aproxime os pés do corpo até a posição ficar estável, com as solas se tocando e as bordas externas apoiadas no chão. Mantenha a cabeça e a parte superior das costas apoiadas e coloque os braços ao lado do corpo. Deixe os joelhos abrirem apenas até onde for confortável para o quadril.

Contraia levemente o abdômen e eleve o quadril sem mudar a posição dos pés. Faça um movimento lento e suave e pare antes de a lombar arquear mais para ganhar altura. Faça uma breve pausa e então retorne ao chão de maneira controlada. Não é necessário subir tanto quanto em uma ponte tradicional.

Abra os joelhos antes de subir; não é necessário continuar abrindo as pernas durante a repetição. Mantenha um contato leve entre as solas e pressione o chão com os calcanhares. Ajuste a distância entre os calcanhares e os glúteos até conseguir subir sem que os pés girem ou se separem. Um colchonete dobrado pode tornar o contato mais confortável, desde que permaneça firme sob os pés.

Inspire antes da subida e solte o ar enquanto a pelve se eleva. Mantenha o queixo em uma posição relaxada, em vez de levantar a cabeça para olhar os joelhos. Você pode conferir a posição dos pés enquanto estiver sentado e então apoiar novamente a cabeça antes de começar.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas e flexione os joelhos, unindo as solas dos pés.

Deixe os joelhos abrirem para fora e ajuste a distância entre os calcanhares e os glúteos para encontrar uma posição estável.

Apoie a cabeça, a parte superior das costas e os braços no chão e contraia levemente o tronco.

Contraia os glúteos e eleve a pelve sem forçar uma abertura maior dos joelhos.

Faça uma breve pausa e então abaixe o quadril suavemente, mantendo os pés juntos.

Se os pés deslizarem, reajuste a posição antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Pressionar os joelhos para baixo com as mãos transforma a posição em um alongamento forçado. Respeite a amplitude confortável do quadril ao abrir os joelhos.

Não levante a cabeça nem jogue as costelas para cima para elevar mais o quadril. Concentre o movimento no quadril. Se perder o contato entre os pés ou sentir necessidade de dar um tranco a cada repetição, reduza a amplitude ou retorne à ponte convencional.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos que tenham testado diretamente a elevação pélvica na posição de sapo. Vários estudos examinaram características dessa posição durante a ponte de glúteos: afastar as coxas e girá-las para fora. Eles mediram a atividade muscular em uma única sessão, o que indica o quanto um músculo trabalha, não o quanto cresce.

Em um estudo de 2015 com 21 pessoas saudáveis, pressionar os joelhos para fora contra um elástico durante a ponte aumentou a atividade dos glúteos e reduziu a inclinação da pelve para a frente. Não houve mudança significativa na atividade dos posteriores da coxa ou dos músculos da lombar.^[1]

Girar as pernas para fora também pode afetar a atividade muscular. Em um estudo de 2018, 28 homens mantiveram uma ponte com as pernas estendidas e os tornozelos apoiados em uma mesa. Com as pernas giradas 25 graus para fora, a atividade dos glúteos foi quase 3 vezes a observada com os dedos dos pés apontados para cima (cerca de 19% contra 7% da atividade máxima). A atividade dos glúteos foi menor quando uma bola de ginástica substituiu a mesa.^[2]

Um estudo de 2016 com 10 homens e 10 mulheres comparou pontes com os joelhos flexionados e cada coxa afastada 0, 15 ou 30 graus para o lado. A atividade dos glúteos foi maior na posição mais aberta. Em comparação com as posições mais fechadas, essa posição também reduziu a atividade dos músculos da lombar e a inclinação da pelve para a frente.^[3]

Esses resultados sugerem que abrir o quadril e girar as coxas para fora pode concentrar mais trabalho nos glúteos. Nenhum dos estudos testou a posição de sapo com as solas dos pés unidas.

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.