Mergulho nas paralelas
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Mergulho nas paralelas:
Mergulho nas paralelas: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Mergulho nas paralelas
O mergulho nas paralelas é um exercício importante na musculação e está entre os mais populares para o peito. Por isso, você encontra barras paralelas ou máquinas de mergulho em quase toda academia. Nesse exercício, você sustenta o corpo com os braços, desce e sobe novamente. Os principais músculos trabalhados são os peitorais, o tríceps e a parte anterior dos ombros.
Também chamado de dips, o exercício consiste em se apoiar em duas barras e descer o corpo. Ele costuma ser confundido com o tríceps no banco, que trabalha músculos semelhantes, mas tem uma execução diferente.
Como o mergulho nas paralelas exige movimentar o peso do corpo com segurança usando o peito e os tríceps, ele não é ideal para iniciantes.
No entanto, as academias têm máquinas de mergulho assistido para ajudar no início. Você escolhe uma carga que reduz o peso a ser movimentado no treino. Na teoria, parece ótimo, mas, na prática, nem sempre funciona tão bem. Se a assistência for alta demais, o exercício fica muito fácil e o efeito do treino é quase inexistente. Se a carga de assistência for insuficiente, a execução correta fica prejudicada. Por isso, só passe a fazer mergulho quando tiver mais experiência e força.
O mergulho nas paralelas costuma ser descrito como um exercício para a parte inferior do peito. Embora isso seja verdade, o restante dos peitorais também é ativado de forma eficaz. Um estudo que mediu a atividade da parte superior do peito (a porção clavicular do peitoral maior) durante o mergulho nas paralelas confirmou que o exercício também ativa essa região, assim como o tríceps[1]. O mergulho é excelente para complementar o supino inclinado e o supino reto.
Além disso, como os braços se estendem durante o mergulho, o músculo responsável pela extensão do braço, o tríceps, também recebe um estímulo de treino elevado.
Execução correta
Apesar de ativar o peito com eficiência, o mergulho nas paralelas tem má reputação pela grande sobrecarga nos ombros.
A execução correta é fundamental para evitar sobrecarga desnecessária nas articulações dos ombros. Fazer o mergulho com o tronco completamente ereto exige mais dos ombros. Inclinar o tronco para a frente em um ângulo adequado (veja o vídeo abaixo) reduz a sobrecarga nas articulações. Nesse aspecto, o mergulho se assemelha a um supino declinado com inclinação acentuada, pois o padrão de movimento é bastante parecido, apesar das posturas diferentes.
Algumas pessoas recomendam manter o corpo ereto para ativar mais o tríceps. No entanto, não siga essa orientação, pois o tríceps continua fazendo a extensão independentemente da inclinação do tronco. Isso significa que o estímulo de treino permanece alto mesmo com o tronco inclinado para a frente.
Assim como no supino, não afaste demais os cotovelos do corpo. Mantenha as escápulas aproximadas. Além disso, as barras paralelas não devem ficar muito afastadas. Como referência, cada barra deve ficar cerca de 10 a 13 centímetros para fora da lateral do quadril.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique entre as barras. Muitas não são paralelas, mas anguladas. Posicione-se entre elas até que a distância em relação ao quadril corresponda à indicada acima. Se as barras forem independentes, ajuste a posição delas.
Segure as barras, puxe as escápulas para trás e abra o peito.
Tire o corpo do chão estendendo os braços com a força dos tríceps.
Flexione os joelhos.
Incline o tronco ligeiramente para a frente.
Desça o tronco de maneira uniforme, flexionando os braços. Interrompa a descida quando os cotovelos chegarem a 90 graus de flexão. Não desça mais, pois isso sobrecarrega os músculos e as articulações sem oferecer um estímulo de treino maior. Além disso, não afaste demais os cotovelos.
Empurre o corpo de volta para cima com a força do peito e a extensão dos braços. Mantenha os braços levemente flexionados no final do movimento para não sobrecarregar as articulações dos cotovelos.
Erros comuns e lesões
As lesões nos ombros podem ter efeitos duradouros, o que contribui para a má reputação do mergulho nas paralelas. Por isso, é fundamental prestar muita atenção à execução correta e aos sinais do seu corpo durante o exercício.
Preste atenção aos seguintes pontos:
- Faça o mergulho apenas em barras que não estejam muito afastadas: no máximo, cerca de 10 a 13 centímetros para fora de cada lado do quadril.
- Incline o tronco ligeiramente para a frente durante a descida.
- Não abra demais os cotovelos.
- Não desça o corpo demais. No fim do movimento, o ângulo entre o braço e o antebraço deve ser de aproximadamente 90 graus. Descer muito pode desfazer a tensão das escápulas, levando os ombros para a frente e aumentando a sobrecarga nas articulações.
- Não acrescente carga antes de conseguir fazer o mergulho com confiança usando apenas o peso do corpo. Comece com pouco peso e aumente aos poucos. Na dúvida, aumente o número de repetições sem acrescentar peso ao cinto.
- Interrompa o mergulho nas paralelas se ele causar dor no ombro. Nesses casos, escolha exercícios nos quais seja possível usar uma carga menor que o peso do corpo. Essa é a melhor forma de garantir que a carga não seja alta demais. Se você já teve uma lesão no ombro, adapte a carga e a amplitude do movimento à sua recuperação, de preferência com a orientação de um médico ou fisioterapeuta.
Como mencionado, o mergulho nas paralelas é um exercício mais avançado. Por isso, só passe para o mergulho livre nas paralelas quando conseguir fazer variações mais fáceis, como o mergulho assistido na máquina, com controle e sem dor. Quando chegar a esse ponto, você poderá se concentrar em aprender o mergulho com a maior precisão possível e sem dificuldades.