Supino reto com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell Bench Press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino reto com halteres:
Supino reto com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino reto com halteres
O supino reto com halteres é uma alternativa popular ao supino reto com barra. Ele oferece mais liberdade de movimento, mantendo a mesma execução básica, o que faz dessa variação uma das preferidas de muitas pessoas. Deitado em um banco reto, você empurra dois halteres verticalmente para cima com os braços. É um exercício multiarticular, que trabalha vários grupos musculares, com foco principal na parte central do peito.
Como alternativas às versões com barra, você também pode experimentar o supino declinado com halteres e o supino inclinado com halteres. Além disso, o crucifixo com halteres, o crucifixo na máquina e o supino na máquina costumam ser usados para complementar o treino de peitoral.
Execução correta
O supino reto com halteres segue as mesmas regras da versão com barra, e a principal diferença está no movimento dos braços. Com a barra, o movimento dos braços e dos ombros fica mais limitado. Os halteres permitem um movimento mais natural e com maior amplitude.
Por outro lado, isso também significa que o lado mais forte não compensa o mais fraco. Essa pode ser uma vantagem, porque obriga você a treinar de forma mais equilibrada. Mas também pode ser uma desvantagem, pois talvez seja necessário usar menos carga e se concentrar mais durante o exercício.
Quem está começando deve saber que nem sempre é possível sentir bem o trabalho do peito no supino logo de início. Isso vale tanto para a versão com barra quanto para a com halteres. Outros grupos musculares, como o tríceps e os ombros, funcionam como um gargalo e limitam a ativação do peitoral, o músculo principal do exercício. Esse problema, porém, costuma se resolver com o tempo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e sente-se no banco reto. Apoie-os nas coxas, logo acima dos joelhos.
Deite-se de costas no banco e, ao mesmo tempo, use os joelhos para impulsionar os halteres para cima, levando-os diretamente sobre o peito, como no vídeo acima.
Mantenha os pés firmes no chão e empurre os halteres para cima, lado a lado, com os braços estendidos acima do peito. O dorso das mãos deve ficar voltado para a cabeça.
Retraia as escápulas.
Forme um leve arco nas costas, criando a chamada ponte. Isso ajuda a aproveitar melhor o movimento de empurrar com o peitoral. Essa é a posição inicial.
Desça os halteres devagar, flexionando os cotovelos e levando os ombros para trás. Os cotovelos não devem ficar muito abertos para os lados, mas apontar um pouco para dentro, em direção ao corpo. Mantenha as escápulas retraídas o tempo todo.
Interrompa a descida quando o peito estiver alongado ou a parte superior dos braços estiver aproximadamente paralela ao chão.
Empurre os halteres para cima com o peitoral, voltando à posição inicial ao estender os cotovelos e levar os braços para cima, sobre o peito.
Erros comuns
A postura incorreta dos ombros é um problema comum que pode reduzir bastante o estímulo do treino para o peito. Mantenha as escápulas retraídas durante todo o exercício e empurre o peso usando o peito.
A posição dos cotovelos também é importante: eles não devem ficar abertos demais nem muito próximos do corpo. A posição ideal depende da sua estrutura corporal. Experimente até encontrar a posição que proporcione a maior ativação possível dos músculos do peito.