Agachamento lenhador com halter
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planos de treino
Agachamento lenhador com halter serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Agachamento lenhador com halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento lenhador com halter
O agachamento lenhador com halter combina um movimento diagonal dos braços com um agachamento. Segurando um halter com as duas mãos, você o leva de uma posição acima de um dos ombros em direção ao joelho oposto enquanto flexiona as pernas. Em seguida, você se levanta e conduz o peso de volta pela mesma trajetória. As coxas e os glúteos movimentam a parte inferior do corpo, enquanto os abdominais controlam a rotação e os ombros conduzem o peso.
A elevação diagonal na polia em pé usa um cabo que puxa de um lado durante o movimento diagonal de baixo para cima. O spell caster com halteres move dois halteres de um lado para o outro. Se quiser praticar só o agachamento, experimente o agachamento goblet com halter, em que você mantém um halter perto do peito durante toda a repetição.
Execução correta
Comece com um halter leve e uma pegada segura com as duas mãos. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, deixando espaço suficiente para o peso passar por fora dos dois joelhos. Pratique a diagonal a partir de uma altura menor antes de elevar o peso acima de um ombro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e os punhos confortáveis.
Partindo de cima do ombro esquerdo, conduza o halter para baixo, cruzando o corpo em direção à parte externa do joelho direito, enquanto flexiona o quadril e os joelhos. Deixe o peito e o quadril girarem juntos, permitindo que o pé esquerdo gire conforme necessário para que o joelho acompanhe a direção dos dedos do pé. Não force uma grande torção com a parte inferior do corpo fixa. Desça apenas até onde conseguir controlar, mantendo o peso por fora do joelho; não tente alcançar o chão. Levante-se novamente enquanto leva o peso para cima em direção ao ombro esquerdo. Pule a finalização acima da cabeça se isso exigir que você incline o corpo para trás. Repita pela mesma diagonal e depois traga o peso de volta ao peito antes de trocar de lado.
Antes de acrescentar velocidade, pratique parar com o halter ao lado do joelho no ponto mais baixo do movimento. Deixe espaço suficiente para que a mão e as anilhas não atinjam a perna. Eleve o halter enquanto se levanta. Ao trocar de diagonal, mantenha o peso parado perto do peito antes de reposicioná-lo. Isso permite iniciar o movimento do outro lado com controle, em vez de mudar de direção com um balanço acima da cabeça.
O vídeo abaixo mostra uma versão mais rápida que leva o halter entre as pernas e usa mais impulso. As instruções aqui mantêm o peso por fora do joelho oposto e seguem um trajeto controlado. Use o vídeo apenas como referência geral do movimento, não para reproduzir exatamente o ritmo ou a posição mais baixa.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure firme um halter leve com as duas mãos.
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Posicione o halter acima do ombro esquerdo ou em uma altura inicial mais baixa e confortável.
Flexione o quadril e os joelhos enquanto move o peso diagonalmente em direção à parte externa do joelho direito.
Deixe o quadril e os pés girarem juntos, mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o tronco controlado.
Levante-se e conduza o halter de volta para cima pela mesma diagonal.
Traga o peso ao peito antes de trocar de lado e baixe-o com controle ao terminar.
Erros comuns
Jogar o halter para baixo pode puxar o tronco além do que você pretendia. Controle a descida e mude de direção sem dar um tranco. Mantenha o peso leve o suficiente para conseguir parar na posição baixa.
Um agachamento profundo e uma rotação ampla não são obrigatórios. Reduza a profundidade do agachamento ou a amplitude da rotação se o calcanhar sair do chão sem querer, o joelho deixar de acompanhar a direção do pé ou as costas se arredondarem. Use um ponto inicial mais baixo se a finalização acima da cabeça fizer você inclinar o corpo para trás, e controle toda a trajetória antes de progredir.