Remada curvada na polia com pegada supinada
Exercício composto, PoliaEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae) - Costas: Infraespinal
(Musculus infraspinatus) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada curvada na polia com pegada supinada:
Remada curvada na polia com pegada supinada: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Remada curvada na polia com pegada supinada
A remada curvada na polia com pegada supinada combina a posição inclinada da remada com barra com a resistência de uma polia baixa. Você inclina o tronco a partir do quadril e puxa o acessório em direção ao abdômen com pegada supinada. Os músculos das costas movem os braços para trás, enquanto os flexores do cotovelo ajudam a aproximar o acessório.
Diferentemente da remada sentada na polia, esta versão não tem assento nem plataformas para os pés. Você sustenta por conta própria a posição inclinada durante toda a série. O cabo puxa para a frente e para baixo, portanto a distância até a polia importa tanto quanto a posição dos pés.
Execução correta
As pernas e o tronco mantêm a posição inclinada enquanto os braços remam. Uma carga controlável permite concentrar-se na puxada sem se levantar para terminar cada repetição.
Prenda uma barra curta reta ou angulada à polia baixa e escolha uma carga inicial leve. Use uma pegada supinada que permita manter os punhos confortavelmente alinhados. Afaste-se o suficiente para dar espaço ao acessório, depois flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás.
Mantenha o tronco em um ângulo de inclinação constante enquanto puxa o acessório em direção à parte inferior do abdômen. Os cotovelos passam perto das laterais do corpo. Deixe as escápulas irem para trás e para a frente junto com a remada. No retorno, estenda os braços para a frente sem deixar o cabo tirar você da posição. Mantenha também o mesmo ângulo do tronco, porque, se você se erguer um pouco a cada repetição, o exercício se transforma em outro movimento.
Conduza o acessório por cima dos joelhos para que ele não se prenda neles ao se aproximar do abdômen. Mantenha o peso distribuído pelos pés e deixe espaço suficiente atrás para sustentar o quadril recuado. Se sentir que está sendo puxado para a ponta dos pés, reduza a carga selecionada, em vez de se inclinar ainda mais para trás contra ela.
Olhe para o chão a uma pequena distância à sua frente para que a cabeça acompanhe o ângulo do tronco. Puxe os cotovelos para trás e deixe-os retornar enquanto os braços se estendem. Mantenha a pegada firme e os punhos alinhados com os antebraços.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda uma barra adequada à polia baixa e segure-a com pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros.
Afaste-se, flexione levemente os joelhos e incline-se a partir do quadril, com o peso equilibrado sobre os dois pés.
Contraia a musculatura do tronco e estenda os braços em direção à polia sem perder a posição inclinada.
Puxe o acessório em direção à parte inferior do abdômen, levando os cotovelos para trás ao lado do corpo.
Faça uma breve pausa sem se inclinar mais para trás e então estenda os braços lentamente.
Repita com o mesmo ângulo do tronco e deixe as placas descerem suavemente ao terminar.
Erros comuns
Ficar mais ereto a cada puxada altera o exercício e acrescenta impulso. Reduza o peso se não conseguir sustentar a inclinação.
Evite dobrar os punhos para forçar a barra contra a barriga. As mãos seguram o acessório enquanto os braços e a parte superior das costas realizam a remada. Se uma barra reta tornar a pegada supinada desconfortável, experimente um acessório angulado adequado, mantendo a mesma direção da puxada.
Se os pés escorregarem, pare, em vez de dar passos repetidos para trás para manter o equilíbrio. Deixe as placas descerem de maneira controlada, fique ereto e reajuste a posição antes de outra tentativa. Confira se o acessório pode se mover livremente na distância escolhida sem que o cabo atinja o limite do seu curso.
O que diz a ciência
Há pouca pesquisa sobre esta versão específica de remada na polia, mas estudos sobre remadas curvadas com pesos livres e remadas invertidas ajudam a entender o que a posição inclinada e a pegada supinada exigem do corpo. Todos foram realizados em uma única sessão. Eles descrevem a atividade muscular e a carga sobre a coluna durante os exercícios, e não o crescimento muscular a longo prazo.
Em um estudo com 15 homens experientes em treinamento de força, a remada curvada com pesos livres produziu 34% mais atividade nos eretores da espinha, na lombar, do que a remada na máquina quando ambas foram feitas com os dois braços e esforço semelhante. Fazer a remada com um braço em vez de dois reduziu a atividade da lombar na remada sentada na polia e na remada na máquina, mas fez os oblíquos externos, na lateral do abdômen, trabalharem mais. As variações de remada não apresentaram diferenças na atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”.[1]
Outras pesquisas examinaram o efeito da pegada. Quando 13 homens e 13 mulheres fizeram remadas invertidas com o peso do corpo em uma barra portátil, os dorsais, bíceps, trapézios inferiores e músculos da parte de trás dos ombros ficaram muito ativos tanto com pegada supinada quanto pronada. As 2 pegadas produziram níveis diferentes de atividade dos dorsais.[2]
Um estudo pequeno com 7 homens saudáveis comparou a remada curvada em pé com a remada invertida e a remada unilateral na polia em pé. A remada curvada produziu alta atividade de cima a baixo nos dois lados das costas, além da maior carga sobre a região lombar da coluna. A remada invertida gerou a menor carga sobre a coluna, por isso os autores a sugerem para quem quer poupar a lombar.[3]
Fontes
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
- Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1933–1941. doi: 10.1519/jsc.0000000000001210.
- Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):350–358. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181942019.