Windmill com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Windmill com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Windmill com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Windmill com kettlebell
No windmill com kettlebell, você segura um kettlebell acima da cabeça enquanto abaixa e gira o tronco. O quadril se desloca diagonalmente para trás, enquanto o braço elevado permanece estendido. Os abdominais e os músculos dos ombros ajudam a manter a estabilidade, e o quadril conduz o retorno à posição em pé.
Diferentemente do bent press com kettlebell, você começa a descida com o braço já estendido acima da cabeça. O windmill com dois kettlebells acrescenta um segundo peso na mão de baixo. A flexão lateral do tronco é uma opção mais simples, com um peso ao lado do corpo. Você também pode usar um halter no windmill com um só peso, desde que consiga mantê-lo estável acima da cabeça.
Execução correta
O braço elevado permanece estável enquanto o quadril e o tronco se movem abaixo dele. Testar o movimento algumas vezes sem peso ajuda a encontrar uma amplitude que você consiga repetir sem forçar a posição baixa.
Pratique sem peso para encontrar uma posição confortável para os pés e uma amplitude de movimento adequada. Com o braço direito acima da cabeça, vire os dois pés um pouco para a esquerda e leve o lado direito do quadril diagonalmente para trás. Mantenha a perna direita quase estendida, sem forçar o joelho para trás. O joelho esquerdo pode flexionar levemente.
Quando conseguir controlar esse movimento, leve um kettlebell leve até o ombro e empurre-o para cima da cabeça. Mantenha o punho alinhado e o braço elevado na vertical enquanto abaixa e gira o tronco. A mão livre pode deslizar pela parte interna da perna esquerda. Olhe em direção ao kettlebell se o pescoço permitir isso confortavelmente.
Mantenha os dois pés firmemente apoiados, especialmente o calcanhar do lado que segura o peso. Não transfira o apoio para a borda externa desse pé quando o quadril se deslocar para trás. Use a mão livre para guiar o movimento ao longo da perna, sem usá-la para forçar uma rotação maior.
Pare antes de as costas arredondarem, o kettlebell se deslocar ou você perder o equilíbrio. Não é necessário alcançar o chão. Faça uma pausa na profundidade que conseguir controlar e então inverta o movimento do quadril para ficar em pé, mantendo o braço acima da cabeça. Abaixe o kettlebell até o ombro antes de trocar de lado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pratique a posição sem peso e então leve um kettlebell leve do ombro até uma posição estável acima da cabeça.
Vire os dois pés confortavelmente para o lado oposto ao braço elevado e mantenha contato firme com o chão.
Desloque para trás, na diagonal, o quadril do lado do braço elevado, mantendo essa perna quase estendida e o outro joelho levemente flexionado.
Incline e gire o tronco, mantendo o braço elevado na vertical. Deslize a mão livre para baixo pela parte interna da outra perna.
Desça apenas até onde conseguir manter o controle e inverta o movimento para ficar ereto.
Abaixe o kettlebell até o ombro de maneira controlada antes de colocá-lo no chão ou trocar de lado.
Erros comuns
Tentar alcançar o chão pode levar você a arredondar as costas ou transferir o peso de repente para a perna da frente. Escolha a profundidade com base na posição que consegue manter, em vez de tentar tocar o chão a qualquer custo.
Se o kettlebell pender para a frente ou para trás do ombro, use uma amplitude menor ou pratique sem carga acima da cabeça. Evite também tratar o movimento como um abdominal lateral: a inclinação deve resultar do deslocamento do quadril e da rotação do peito, não apenas de uma flexão lateral da cintura.