Bent press com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris)
Planos de treino
Bent press com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Bent press com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Bent press com kettlebell
O bent press com kettlebell leva o peso do ombro até uma posição acima da cabeça à medida que você posiciona o corpo sob ele. Você gira e abaixa o tronco enquanto estende o braço aos poucos; depois, fica em pé sob o kettlebell. O ombro e o braço sustentam o peso, enquanto o tronco, o quadril e as pernas controlam o movimento.
No windmill com kettlebell, o braço já está acima da cabeça quando você começa a abaixar a parte superior do corpo. O levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão exige manter o peso elevado durante a primeira parte da subida a partir do chão. No desenvolvimento de ombros com halteres, o corpo permanece muito mais ereto enquanto os braços movimentam os pesos. O bent press exige mais prática: aprenda suas etapas com um kettlebell leve e a orientação de um profissional familiarizado com o exercício.
Execução correta
O nome pode confundir: boa parte do movimento vem de abaixar o corpo sob o kettlebell. Aprenda essa trajetória com pouco peso, sem forçar um desenvolvimento convencional.
Leve o kettlebell até o ombro, usando as duas mãos para ajudar, se necessário. Afaste os pés até uma distância confortável e vire-os para o lado oposto ao do braço que segura o peso. Gire o tronco o suficiente para apoiar a parte superior do braço na lateral do corpo. Mantenha o antebraço abaixo do kettlebell e o punho alinhado, sem forçar o cotovelo para trás.
Flexione o quadril e gire o peito enquanto desce, afastando o corpo do kettlebell. O cotovelo se estende à medida que você se posiciona sob o peso. Evite tentar empurrar o kettlebell muito para cima ao mesmo tempo. Apoie a mão livre na coxa do mesmo lado para ajudar e flexione os joelhos conforme necessário.
Quando o braço estiver estendido e o kettlebell equilibrado acima do ombro, posicione o quadril sob o peso e fique em pé. Abaixe o peso até o ombro de forma controlada antes de iniciar outra repetição ou trocar de lado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Leve um kettlebell leve até uma posição de apoio segura junto ao ombro e vire os pés para o lado oposto ao do kettlebell.
Gire o tronco e apoie a parte superior do braço na lateral do corpo, mantendo o antebraço abaixo do kettlebell.
Flexione o quadril e abaixe o corpo, afastando-se do peso e posicionando-se sob ele.
Deixe o cotovelo se estender durante a descida e, se isso ajudar, apoie a mão livre na coxa do mesmo lado.
Equilibre o kettlebell acima do ombro com o braço estendido, depois posicione o quadril sob o peso e fique ereto.
Abaixe o kettlebell até o ombro de forma controlada e reajuste a posição antes de repetir ou trocar de lado.
Erros comuns
Tentar executar o bent press como um desenvolvimento tradicional, empurrando o peso apenas com o braço, dificulta o posicionamento do corpo sob o kettlebell. Mantenha o peso sustentado enquanto o corpo muda de posição, em vez de afastá-lo empurrando com o braço.
Não force a parte superior do braço a permanecer encostada no tronco depois que o cotovelo se estender. Esse apoio é útil no início do movimento e muda naturalmente quando você se posiciona sob o peso. Não deixe o kettlebell se deslocar para trás e não tenha pressa de ficar em pé antes de equilibrá-lo acima da cabeça. Reduza a carga e pratique as etapas se não conseguir controlar a transição.