Elevação lateral

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Outros nomes

• Lateral Raise

Músculos principais

• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação lateral:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesTreino dividido em duas partesEmpurrar, Puxar, Pernas

Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semanaPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteresnSuns: progressão linear de quatro dias

Elevação lateral: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação lateral

A elevação lateral é um ótimo exercício para a porção média dos ombros. Como o nome sugere, você segura um halter em cada mão e eleva os braços para os lados até a altura dos ombros. É um exercício de isolamento muito eficaz que, além de dar ênfase aos deltoides laterais, também trabalha as partes anterior e posterior dos ombros.

Para focar especificamente os deltoides anteriores ou posteriores, experimente a elevação frontal ou o crucifixo inverso. Os dois usam halteres e são excelentes complementos à elevação lateral.

Para um treino completo de ombros, experimente o desenvolvimento com halteres, que trabalha as três porções do deltoide. No entanto, esse exercício pode exigir bastante das articulações. Se você sente dor nos ombros, escolha exercícios e cargas com os quais consiga treinar sem piorar os sintomas.

Execução correta

Na elevação lateral, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e o dorso das mãos voltado para cima. A rotação dos braços pode mudar quais partes dos ombros trabalham mais. Se você virar as palmas para a frente, a carga se desloca um pouco para a parte anterior.

Embora seja tentador usar cargas altas para desenvolver os ombros, é melhor resistir. A elevação lateral exige muita força por causa da alavanca, então mesmo cargas baixas, principalmente no início, oferecem um bom estímulo. Usar pesos altos pode levar a um movimento incompleto no final, porque o efeito da alavanca se torna forte demais. Comece com cargas menores e aumente aos poucos.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pegue um halter em cada mão.

Fique em pé de frente para um espelho, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione levemente os cotovelos, com o dorso das mãos voltado para fora, na direção oposta ao corpo. Essa é a posição inicial.

Eleve os halteres devagar até os braços ficarem paralelos ao chão, mantendo a leve flexão dos cotovelos. Evite girar os braços durante a subida.

Mantenha a posição por um breve instante e depois desça os braços devagar e com controle até a posição inicial.

Erros comuns

Na elevação lateral, é fundamental evitar balançar o peso. Se não conseguir elevá-lo de maneira uniforme e controlada, reduza a carga. Usar embalo diminui o estímulo do treino e aumenta a sobrecarga nas articulações dos ombros.

Mantenha também uma leve flexão nos cotovelos e o dorso das mãos voltado para cima. Não gire os braços durante o exercício.