Windmill com dois kettlebells
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Windmill com dois kettlebells serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Windmill com dois kettlebells: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Windmill com dois kettlebells
O windmill com dois kettlebells acrescenta um segundo peso à posição do windmill. Um kettlebell permanece acima da cabeça, sustentado por um braço estendido, enquanto o outro fica suspenso na mão de baixo. Você desloca o quadril e inclina o tronco, depois volta à posição ereta com os dois pesos sob controle. Os músculos do tronco e dos ombros sustentam a posição, e o quadril ajuda a endireitar o corpo.
No windmill com kettlebell, a mão de baixo fica livre, permitindo usá-la para conduzir a descida ao longo da perna. Aqui, essa mão também sustenta um peso. No bent press com kettlebell, você desce o corpo por baixo do peso, partindo de uma posição inicial com o braço flexionado. No windmill com dois kettlebells, o braço que sustenta o peso acima da cabeça já está estendido antes de você começar a baixar o tronco.
Execução correta
Aprenda o windmill com um peso antes de acrescentar o kettlebell de baixo. Flexione o quadril e os joelhos para pegar dois kettlebells leves. Leve um até o ombro e empurre-o acima da cabeça enquanto o outro fica suspenso ao lado da coxa oposta. Você precisa conseguir chegar a essa posição sem balançar nenhum dos pesos.
Vire os pés de maneira confortável para o lado oposto ao braço elevado. Leve o quadril do lado do braço elevado para trás, na diagonal, mantendo essa perna quase estendida e permitindo que o outro joelho se flexione ligeiramente. Incline o tronco para o lado e gire o peito, mantendo o braço elevado na vertical. O kettlebell de baixo passa rente à parte interna da perna do lado da mão que o segura. Desça apenas até onde conseguir manter o controle; o kettlebell de baixo não precisa tocar o chão. Leve o quadril de volta para se levantar, mantendo os dois braços em suas respectivas posições. Ao terminar, baixe o kettlebell de cima até o ombro, leve os dois pesos para os lados do corpo e coloque-os no chão com controle.
Escolha separadamente as cargas do kettlebell de cima e do de baixo. Não é necessário usar pesos iguais se isso dificultar o controle de qualquer uma das posições. Confira se o kettlebell suspenso passa sem atingir o pé e a canela antes de aumentar a profundidade. Segure a alça com firmeza e mantenha o punho alinhado, em vez de inclinar a mão para fora. Reposicione-se apenas depois de voltar à posição ereta e estabilizar os dois pesos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue dois kettlebells leves e fique em pé, em uma posição estável.
Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça, mantendo o outro ao lado da coxa.
Vire os pés para o lado oposto ao braço elevado e desloque o quadril do mesmo lado desse braço diagonalmente para trás.
Incline e gire o tronco mantendo o braço elevado na vertical. Guie o kettlebell de baixo rente à parte interna da perna do lado da mão que o segura.
Desça apenas até onde conseguir manter o controle e volte a ficar em pé sem balançar nenhum dos kettlebells.
Baixe o kettlebell de cima até o ombro, leve os dois pesos para baixo e coloque-os no chão antes de trocar de lado.
Erros comuns
Se o kettlebell de baixo puxar você mais para baixo, o peso decide a profundidade, não você. Reduza o movimento ou volte à versão com um peso se o braço elevado se inclinar ou as costas se arredondarem.
Dobrar o cotovelo para subir o kettlebell de baixo faz com que ele deixe de ficar pendurado. Mantenha esse braço estendido enquanto o tronco se move. Evite trocar o braço que sustenta o kettlebell acima da cabeça enquanto os pesos estiverem em movimento. Coloque-os no chão e prepare-se para trabalhar o outro lado com controle.