Kurbağa kalça kaldırışı

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)

---

Antrenman programları

Kurbağa kalça kaldırışı, benzer Kalça antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kurbağa kalça kaldırışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kurbağa kalça kaldırışı

Kurbağa kalça kaldırışında sırtüstü yatar, ayak tabanlarını birleştirir ve dizlerinin dışarı açılmasına izin verirsin. Bu konumdayken kalça kaslarını kullanarak kalçanı kaldırıp indirirsin. Alternatif adı frog hip thrust olsa da bu versiyon yerde yapılır.

Bu konum, uylukların paralel olduğu köprüden farklı hissedilir. Rahatsız ediyorsa ayak tabanlarının yere bastığı normal versiyonu veya topuk destekli kalça köprüsünü kullan.

Doğru uygulama

Dizlerinin açık konumu, alıştığın köprünün hissini değiştirir. Hareketi zorlayıcı bir esnemeye çevirmeden, kalçana uygun açıklıkla kısa bir kaldırış yapabilirsin.

Ayak tabanlarını birbirine değdir ve ayaklarının dış kenarlarını yere daya. Dengeli bir konum bulana kadar ayaklarını vücuduna yaklaştır. Başını ve sırtının üst kısmını yerde tut; kollarını yanına yerleştir. Dizlerini yalnızca kalçalarının rahatça izin verdiği ölçüde aç.

Karın kaslarını hafifçe sık ve ayak konumunu değiştirmeden kalçanı kaldır. Yavaş ve akıcı hareket et; daha yükseğe çıkmak için belini çukurlaştırmaya başlamadan önce dur. Kısa süre durakla, ardından kontrollü biçimde yere dön. Normal köprüdeki kadar yükseğe çıkman gerekmez.

Kalçanı kaldırmadan önce dizlerini dışarı aç; tekrar sırasında bacaklarını daha fazla açman gerekmez. Ayak tabanlarının arasındaki hafif teması koru ve topuklarınla zemine bastır. Ayakların birbirinden ayrılmadan kalçanı kaldırabilmek için topuklarınla kalçan arasındaki mesafeyi ayarla. Ayaklarının altına yerleştirilen katlanmış bir minder, kaymadığı ve sağlam bir destek sunduğu sürece daha rahat etmeni sağlayabilir.

Kaldırıştan önce nefes al, pelvisin yükselirken nefes ver. Dizlerine bakmak için başını kaldırmak yerine çeneni rahat bir konumda tut. Ayak yerleşimini otururken kontrol edebilir, ardından başlamadan önce başını yeniden yere yerleştirebilirsin.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Sırtüstü yat ve ayak tabanlarını birleştirerek dizlerini bük.

Dizlerin dışarı açılmasına izin ver ve dengeli bir konum için topuklarınla kalçan arasındaki mesafeyi ayarla.

Başını, sırtının üst kısmını ve kollarını yere bırak; gövdeni hafifçe sıkılaştır.

Dizlerini daha geniş açmaya zorlamadan kalça kaslarını sık ve pelvisini kaldır.

Kısa süre durakla; ardından ayakların birleşik kalırken kalçanı yavaşça indir.

Ayakların kayarsa sonraki tekrara başlamadan önce yeniden konum al.

Sık yapılan hatalar

Dizlerini ellerinle aşağı bastırmak, başlangıç konumunu alırken gereğinden fazla esnemene neden olur. Bunun yerine dizlerini kalçalarının rahatça izin verdiği kadar aç.

Köprüyü yükseltmek için başını kaldırma veya göğüs kafesini yukarı doğru itme. Bu, hareketi kalçadan uzaklaştırır; oysa hareket kalçada kalmalı. Ayak temasını kaybediyor veya her tekrarda ani bir savurma ihtiyacı duyuyorsan hareket mesafesini kısalt ya da geleneksel köprüye dön.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Kurbağa kalça kaldırışını doğrudan test eden bir çalışma yok gibi görünüyor. Birkaç araştırma, kalça köprüsü sırasında kurbağa pozisyonunun bazı özelliklerini, yani uylukları birbirinden uzaklaştırmayı ve dışa döndürmeyi inceledi. Bunlar tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü; kasın ne kadar çalıştığını gösterirler, ne kadar büyüdüğünü değil.

21 sağlıklı kişiyle yapılan 2015 tarihli bir çalışmada, köprü sırasında dizleri banda karşı dışarı itmek kalça kaslarının aktivitesini artırdı ve leğen kemiğinin öne eğimini azalttı. Arka uyluk veya bel kaslarının aktivitesinde anlamlı bir değişiklik olmadı.^[1]

Bacakları dışa döndürmek de kas aktivitesini etkileyebilir. 2018 tarihli bir çalışmada, 28 erkek bacakları düz, ayak bilekleri bir masaya dayalıyken köprüyü sabit tuttu. Bacaklar 25 derece dışa dönükken kalça kaslarının aktivitesi, ayak parmaklarının doğrudan yukarı baktığı konumun neredeyse 3 katıydı; ilk konumda maksimumun yaklaşık %19’u, diğer konumda ise %7’siydi. Masanın yerine denge topu kullanıldığında kalça aktivitesi daha düşüktü.^[2]

10 erkek ve 10 kadınla yapılan 2016 tarihli bir çalışma, dizler bükülüyken her uyluğun 0, 15 veya 30 derece yana açıldığı köprüleri karşılaştırdı. Kalça kaslarının aktivitesi en geniş konumda en yüksekti. Bu konum, daha dar konumlara göre bel kası aktivitesini ve leğen kemiğinin öne eğimini de azalttı.^[3]

Bu bulgular, kalçaları açıp uylukları dışa döndürmenin işi daha fazla kalça kaslarına yöneltebileceğini düşündürüyor. Çalışmaların hiçbiri ayak tabanlarının birleştiği kurbağa pozisyonunu test etmedi.

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.