Rutina de cuerpo completo

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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Una rutina de cuerpo completo suele ser una opción práctica para empezar a entrenar fuerza. En cada sesión trabajas los principales grupos musculares, sin tener que repartirlos entre varios días diferentes.

Al principio puedes notar que ganas fuerza conforme te familiarizas con los ejercicios y entrenas con regularidad. Es lo que suele llamarse la «ventaja del principiante». Dar protagonismo a los ejercicios compuestos te permite trabajar varios grupos musculares con una selección relativamente sencilla, aunque no garantiza por sí solo un desarrollo idéntico en todos ellos.

Además, repetir una rutina de cuerpo completo te da oportunidades para aprender bien los movimientos básicos. Muchos de estos ejercicios seguirán formando parte de tu entrenamiento cuando tengas más experiencia.

Fundamentos

Al organizar una rutina de cuerpo completo, deja tiempo para recuperarte entre sesiones. En el ejemplo que proponemos hay varios días de separación entre dos entrenamientos de los principales grupos musculares.

Puedes realizarla dos veces por semana, por ejemplo el miércoles y el sábado. Esa frecuencia es una forma de organizar este plan, no un límite para todas las rutinas de cuerpo completo. Si estás empezando o te cuesta encontrar tiempo y mantener la constancia, una sesión semanal puede servirte como primer paso.

En una rutina dividida, en cambio, repartes los grupos musculares o los ejercicios entre distintas sesiones. Puede resultarte cómoda si quieres entrenar más días y distribuir el trabajo semanal.

Ejemplo de rutina

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Sentadillas	Muslos	3	10
Press de banca	Pecho	3	10
Peso muerto	Zona lumbar	3	10
Dominadas	Espalda alta	3	10
Extensiones de tríceps en polea (opcional)	Tríceps	2	10
Curl de bíceps con mancuernas (opcional)	Bíceps	2	10
Elevaciones de talones de pie con barra (opcional)	Pantorrillas	3	15
Abdominales sit-up (opcional)	Abdomen	2	10

Los cuatro ejercicios opcionales añaden trabajo específico para los tríceps, los bíceps, las pantorrillas y el abdomen. No tienes que incluirlos todos desde el principio. Valora cuáles encajan con tus objetivos y con el trabajo que ya realizas; que varios músculos participen en un ejercicio compuesto no significa que todos reciban el mismo estímulo.