Sit-ups
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sit-ups:
Sit-ups: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sit-ups
Todos conocemos los sit-ups y probablemente los hemos hecho alguna vez. Este clásico del entrenamiento abdominal consiste en tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y levantar todo el torso hacia las rodillas, trabajando principalmente el recto abdominal, con participación de los flexores de la cadera.
Los sit-ups se confunden a menudo con los crunches porque se parecen a simple vista. Sin embargo, los crunches tienen un recorrido más corto y se centran más en la zona superior de los abdominales.
Como alternativa a los sit-ups habituales, puedes hacer el ejercicio en un banco declinado. Al igual que los crunches, esta variante se centra más en la parte superior del recto abdominal, pero con un recorrido mayor: el torso se inclina hacia atrás y tiene que recorrer más distancia para completar el movimiento.
Ejecución correcta
Hay muchas pequeñas variantes de los sit-ups, especialmente en la posición de las manos. Puedes colocarlas delante del pecho, a los lados del cuerpo o junto a la cabeza o detrás de ella. Elijas la posición que elijas, no las uses para tomar impulso ni para ejercer fuerza sobre el torso. Si las apoyas en la cabeza, mantenlas sueltas y úsalas solo para estabilizar.
Cuanto más adelantes las manos, más fácil te resultará el sit-up, porque cambia el centro de gravedad. Colocarlas junto a las caderas es una buena opción para principiantes. Si tienes más experiencia, puedes extender los brazos por encima de la cabeza para aumentar la intensidad del entrenamiento.
En los sit-ups, las rodillas están flexionadas, aunque al principio puede que necesites sujetar los pies. A medida que avances, podrás hacerlos con las rodillas flexionadas sin sujetar los pies. Estirar las piernas desplaza el centro de gravedad hacia delante y facilita el ejercicio.
En algunas variantes mantienes las piernas flexionadas y elevadas. La posición de los brazos también influye: una pequeña publicación de 2010 sobre curl-ups estáticos con 3 estudiantes observó la mayor activación del recto abdominal con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados, y la menor con la misma posición de piernas pero los brazos a lo largo del cuerpo.[1] No se estudiaron sit-ups completos, así que es solo una indicación indirecta.
Elige una variante y ejecútala correctamente durante toda la serie. A medida que progreses, puedes probar otras variantes para aumentar la intensidad.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate en una esterilla de entrenamiento.
Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Si es posible, apoya los talones y los dedos de los pies en el suelo. Mantén las piernas juntas, sin que la separación supere la anchura de las caderas. Sujeta los pies si lo necesitas.
Coloca las manos a los lados de la cabeza, tocándola suavemente con las yemas de los dedos. Mantén la espalda apoyada en el suelo y mira hacia arriba. Esta es la posición inicial.
Eleva el torso de forma controlada, flexionando las caderas y acercando la cabeza a las rodillas. El movimiento termina cuando el torso o el abdomen toca las piernas. Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Para que el entrenamiento sea más eficaz, mantén la tensión abdominal incluso en la posición inicial, sin relajar el cuerpo al apoyar la espalda.
Errores frecuentes y lesiones
Evita tomar impulso durante los sit-ups: es un error frecuente que reduce la eficacia del ejercicio. Aunque pueden resultar difíciles al principio, es fundamental levantar el torso de forma controlada. Hacer menos repeticiones, pero bien controladas, proporciona un estímulo muscular mayor.
No tires de la cabeza hacia arriba cuando tengas las manos entrelazadas detrás de ella. Esto también puede llevarte a subir con impulso y aumentar el riesgo de lesión por estirar demasiado el cuello. Ten cuidado con esta posición y mantén los brazos sueltos a los lados de la cabeza o detrás de ella. También puedes colocar las manos delante del pecho o sobre las caderas, manteniéndolas sueltas en ambos casos.
En los sit-ups tradicionales, los pies permanecen en el suelo durante todo el ejercicio. No los levantes simplemente porque el movimiento te resulte difícil. Hazlo solo si eliges de forma consciente la variante con las piernas flexionadas y elevadas para cambiar el estímulo muscular.
Fuentes
- Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, accessed on 02.09.2021