Peso muerto rumano con barra

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Barra de pesas

Otros nombres

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Straight Leg Deadlift

Músculos principales

• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

---

Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto rumano con barra:

Rutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesMetallicadpa / Reddit PPLPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro días

Plan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaPlan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres díasRutina recomendada de r/BodyweightfitnessBullmastiff

Peso muerto rumano con barra: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto rumano con barra

Al igual que el peso muerto clásico, el peso muerto rumano (no confundir con el «peso muerto con piernas estiradas», que se hace con las rodillas extendidas) es uno de los ejercicios más exigentes del entrenamiento de fuerza.

Aunque el nombre no lo sugiera, tanto el movimiento como el trabajo muscular se parecen a los de los buenos días: los objetivos principales son los isquiotibiales y los glúteos, mientras que la zona lumbar trabaja para mantener la columna recta. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinas el torso hacia delante manteniendo la espalda recta y vuelves a incorporarte. La diferencia está en dónde sostienes la carga: en el peso muerto rumano queda delante del cuerpo, en lugar de apoyada sobre los hombros o la nuca.

En comparación con el peso muerto convencional, flexionas mucho menos las rodillas, por lo que la parte delantera de los muslos (cuádriceps) trabaja bastante menos, mientras que los isquiotibiales siguen siendo uno de los objetivos principales. Aun así, el peso muerto rumano es un ejercicio difícil que requiere especial atención para evitar lesiones de espalda.

También puedes hacer la variante con mancuernas o probar el peso muerto sumo y el peso muerto en polea. A ellos se suman el peso muerto clásico y los buenos días, ya mencionados. Si estás empezando, las extensiones de espalda con máquina o sin ella son opciones más sencillas.

Ejecución correcta

Como en el peso muerto convencional, conviene hacer la primera sesión solo con la barra, sin discos. Así puedes concentrarte en el movimiento y practicarlo sin carga adicional.

Aunque el peso muerto rumano se hace con las rodillas solo ligeramente flexionadas, primero tienes que levantar la barra del suelo. Presta atención a la técnica desde ese momento: mantén la espalda recta y levanta el peso con la fuerza de las piernas. Evita redondear la espalda al recoger la barra, ya que eso puede sobrecargar los discos intervertebrales y aumentar el riesgo de lesión.

Lo mismo se aplica durante las repeticiones: mantén siempre la espalda recta y detén el movimiento antes de empezar a redondearla. Este error puede aparecer tanto al recoger el peso como durante el ejercicio.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate frente a la barra apoyada en el suelo, con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.

Flexiona un poco las rodillas y mantén la espalda recta. Sujeta la barra con un agarre prono, con el dorso de las manos orientado hacia arriba o hacia delante y los pulgares apuntando uno hacia el otro.

Levanta la barra con la espalda recta, usando la fuerza de las piernas. Incorpórate hasta quedar de pie, con la barra en agarre prono delante de los muslos.

Endereza la espalda y forma un ligero arco lumbar. Lleva los hombros un poco hacia atrás y mantén la cabeza erguida. Esta es la posición inicial.

Inclina el torso hacia delante desde las caderas, de forma controlada y con las rodillas ligeramente flexionadas en un ángulo constante. Desliza la barra hacia abajo a lo largo de las piernas.

Detén la bajada cuando notes un estiramiento en los isquiotibiales o cuando seguir bajando te obligue a redondear la zona lumbar. Evita doblar la espalda.

Vuelve a levantar el torso hasta la posición inicial. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

Errores frecuentes y lesiones

Redondear la espalda es el error más importante y peligroso en el peso muerto rumano. Mantén un ligero arco lumbar durante todo el recorrido y procura que la espalda, en conjunto, forme una línea recta. Puedes acabar redondeándola si utilizas demasiado peso, te distraes o inclinas el torso demasiado hacia delante.

La zona lumbar es especialmente propensa a los problemas de disco con cargas tan altas. Por eso conviene aprender bien el ejercicio sin peso adicional desde el principio, para que el entrenamiento posterior transcurra sin problemas.