Marcha en puente de glúteos

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Marcha en puente de glúteos:

Strong Curves: Bootyful Beginnings

Marcha en puente de glúteos: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Marcha en puente de glúteos

En la marcha en puente de glúteos, mantienes las caderas arriba mientras separas un pie del suelo, lo vuelves a apoyar y cambias de lado. Los glúteos y los isquiotibiales del lado de apoyo ayudan a mantener el puente, mientras el tronco controla la pelvis.

Aprende a mantener un puente estable con ambos pies antes de marchar. Durante la marcha, los hombros permanecen en el suelo y el objetivo es evitar que la pelvis se balancee con cada paso.

Ejecución correcta

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, ambos pies completamente apoyados y los brazos a los lados. Eleva las caderas hasta formar un puente mientras mantienes la parte superior de la espalda en el suelo. Activa los abdominales y estabiliza las caderas antes de levantar cualquiera de los pies.

Desplaza el peso hacia un pie y eleva el otro solo hasta separarlo del suelo, manteniendo esa rodilla flexionada. Empieza reduciendo el peso que apoyas en el pie mientras los dedos todavía tocan el suelo y, después, levántalo si la pelvis permanece nivelada. Cuando te sientas estable, puedes subir más la rodilla, como en la ilustración, sin necesidad de acercarla por completo al pecho.

Devuelve todo el pie a su sitio original y apóyate brevemente sobre ambos pies antes de levantar la otra pierna. Mantén las caderas aproximadamente a la misma altura durante todo el ejercicio. Eleva cada pie por separado y con control en lugar de levantar un pie al mismo tiempo que apoyas el otro.

Mantén la pierna elevada flexionada y cerca de ti, ya que extenderla o alejarla mucho hace más difícil mantener el puente. Si la pelvis baja o gira, utiliza elevaciones menores. También puedes bajar las caderas y empezar de nuevo con ambos pies apoyados.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies completamente apoyados y los brazos a los lados.

Empuja con ambos pies para elevar la pelvis hasta formar un puente estable.

Mantén las caderas niveladas y eleva una pierna flexionada solo lo suficiente para separar el pie del suelo.

Devuelve ese pie suavemente a su posición original.

Eleva y vuelve a apoyar el otro pie manteniendo la altura del puente.

Sigue alternando con control; después, apoya ambos pies y baja las caderas para terminar.

Errores frecuentes

Mantén la pelvis nivelada en lugar de dejar que un lado caiga con cada paso. Empieza con elevaciones de pies más pequeñas o acorta la serie.

Cuando las caderas empiezan a bajar, puedes sentir la tentación de golpear el suelo con el pie que vuelve para impulsarlas hacia arriba. Apóyalo suavemente antes de cambiar de lado. Si tienes que arquear la espalda o aguantar la respiración para continuar, detente y recupera el puente con ambos pies apoyados.

Un apoyo ligero de las manos es útil, pero empujar repetidamente las caderas hacia arriba con los brazos puede indicar que la altura del puente o la elevación de la pierna es demasiado exigente. Utiliza un puente más bajo o elevaciones de piernas más pequeñas antes de añadir más repeticiones.

Qué dice la ciencia

Cada paso de la marcha te coloca brevemente en un puente a una pierna. No parece haber ningún estudio sobre la marcha en sí, pero la investigación sobre puentes a una pierna y puentes con una pierna elevada muestra qué cambia al despegar un pie del suelo. Estos estudios midieron la actividad muscular en una sola sesión, lo que indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

Un estudio de 2013 con 20 adultos sanos comparó la actividad de los glúteos con la de un pequeño músculo de la parte anterior de la cadera, el tensor de la fascia lata. En los puentes a dos piernas y a una pierna, el glúteo situado en el lateral de la cadera y la parte superior del glúteo mayor estuvieron significativamente más activos que ese músculo de la cadera. De 11 ejercicios, el puente a una pierna quedó en tercer lugar en cuanto a favorecer a los glúteos frente a ese músculo.^[1]

En 28 adultos sanos de entre 18 y 30 años, un puente a una pierna con la rodilla de apoyo flexionada a 90 grados hizo trabajar mucho los glúteos, tanto el mayor como el del lateral de la cadera, pero aún más los isquiotibiales. Al flexionar más esa rodilla, hasta 135 grados, la actividad de los isquiotibiales cayó del 75% al 23% del máximo, mientras que la de los glúteos se mantuvo similar. Los investigadores eligieron esta comparación porque la posición habitual se ha asociado con calambres en los isquiotibiales.^[2]

Un estudio de 2012 con 29 voluntarios sanos midió la actividad del tronco en puentes boca arriba, frontales y laterales. En el puente normal boca arriba con ambos pies apoyados, los músculos lumbares fueron los músculos del tronco más activos, con alrededor del 17% de su máximo. Elevar una pierna aumentó la actividad del tronco, sobre todo en los oblicuos a los lados de la cintura, porque el tronco debe resistir entonces la tendencia a girar.^[3]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
3. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.