Programme de force Candito sur six semaines

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Le programme de force de Jonnie Candito sur six semaines change de priorité au fil du cycle : il passe d’un volume de travail plus élevé à un entraînement plus lourd au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Ce cycle de force alterne le haut et le bas du corps, avec des exigences qui varient chaque semaine. Il ne prévoit pas sept séances de musculation chaque semaine.

À qui s’adresse ce programme

Il s’adresse aux pratiquants expérimentés de niveau intermédiaire et aux pratiquants amateurs de niveau avancé qui maîtrisent leurs mouvements et peuvent suivre des consignes exprimées en pourcentages. La charge de travail du début et les séances plus lourdes qui suivent présentent des difficultés différentes. Garde suffisamment de souplesse dans ton emploi du temps pour adapter le nombre et la répartition des séances.

Calendrier et structure des séances

Voici les cinq séances de la première semaine. Les exercices choisis pour le haut du corps sont le rowing à la barre, le développé debout à la barre et les tractions lestées. Les répétitions séparées par des virgules suivent l’ordre des séries ; AMRAP signifie autant de répétitions propres que possible. Les accessoires facultatifs du tableur sont exclus de cet exemple et du calcul. Le calendrier et le volume changent au cours des semaines suivantes.

Jour 1

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	4	6
Soulevé de terre	2	6

Jour 2

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	4	10, 10, 8, 6
Rowing à la barre	4	10, 10, 8, 6
Développé militaire debout à la barre	4	12, 12, 10, 8
Traction lestée	4	12, 12, 10, 8

Jour 4

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	4	10, 10, 8, 6
Rowing à la barre	4	10, 10, 8, 6
Développé militaire debout à la barre	4	12, 12, 10, 8
Traction lestée	4	12, 12, 10, 8

Jour 5

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	4	8
Soulevé de terre	2	8

Jour 6

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	1	AMRAP
Rowing à la barre	4	10, 10, 8, 6
Développé militaire debout à la barre	4	12, 12, 10, 8
Traction lestée	4	12, 12, 10, 8

Comment fonctionne la progression

Suis les consignes hebdomadaires publiées et utilise des valeurs de départ adaptées pour chaque mouvement. Si tu ne parviens pas à effectuer toutes les répétitions prévues, applique les règles du programme au lieu de répéter indéfiniment les journées difficiles. Le travail complémentaire offre plus de souplesse que les mouvements principaux. À la fin, suis les consignes de l’auteur pour l’option retenue — semaine allégée, tests ou cycle suivant — sans supposer que toutes les versions sur six semaines se terminent de la même manière.

Ce que dit la science

Une revue de la littérature a observé un avantage modeste de l’entraînement périodisé pour la force maximale, sans avantage clair pour l’hypertrophie dans les comparaisons à volume d’entraînement égal. Cela appuie l’idée d’envisager un cycle de force organisé en phases, sans montrer que six semaines constituent une durée optimale. ^[1]

Une revue narrative consacrée à la force athlétique aborde l’affûtage avant les tests de performance. Elle appuie la distinction entre un test et une séance d’entraînement ordinaire, mais les données ne valident pas l’enchaînement hebdomadaire précis de Candito. ^[2]

Ces articles examinent des principes d’entraînement et des consignes de programmation. Ils ne démontrent pas que le programme de force Candito sur six semaines est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Le lien mène à une copie archivée du guide de l’auteur. Présentation originale du programme: Jon Candito – Candito 6 Week Strength Program (PDF).