Rowing à la barre
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae) - Dos : Infra-épineux
(Musculus infraspinatus) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing à la barre:
Rowing à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing à la barre
Le rowing à la barre est un exercice de base populaire pour entraîner le haut du dos. Le mouvement consiste à pencher le haut du corps vers l’avant, à tirer la barre vers le ventre, puis à la redescendre. Cet exercice ressemble au rowing à la machine ou au tirage horizontal à la poulie.
La position penchée exige davantage de gainage et de maîtrise du corps que le tirage à la poulie. Avec la variante à la machine, les coussins de soutien rendent ce gainage en grande partie superflu.
Même si le rowing à la barre cible le haut du dos, le bas du dos participe également en raison de la posture. Tu peux le sentir pendant ou après l’entraînement. Il est essentiel de maintenir une bonne position afin d’éviter les problèmes de disques intervertébraux.
Exécution correcte
Comme pour les autres exercices de rowing, tu peux modifier ta prise, ce qui change les muscles ciblés. Une prise large en pronation sollicite davantage le haut du dos et les épaules, tandis qu’une prise étroite en supination ou en pronation, avec les coudes près du corps, met l’accent sur les biceps et les grands dorsaux, surtout en supination.
La position du haut du corps et du dos est particulièrement importante pendant le rowing à la barre. Ton buste doit être suffisamment penché vers l’avant, mais pas trop. S’il ne l’est pas assez, les grands dorsaux ne seront pas correctement activés et le travail se déplacera vers les trapèzes et les épaules, comme lors d’un tirage menton.
Évite de trop pencher le haut du corps vers l’avant, car le bas de ton dos pourrait s’arrondir et solliciter les disques intervertébraux. La posture optimale consiste à garder le dos légèrement cambré avec le haut du corps incliné vers l’avant. Tu peux obtenir cette position en poussant consciemment les fesses vers l’arrière, dans une posture de « fesses de canard ». Cela peut paraître étrange, mais c’est important pour prévenir les blessures au dos. Consulte la vidéo ci-dessous pour obtenir une explication utile de la position du haut du corps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant une barre posée au sol, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
Fléchis légèrement les genoux, garde le dos droit sans l’arrondir et saisis la barre avec la prise que tu préfères.
Soulève la barre en gardant le dos droit et redresse-toi. La barre doit se trouver devant tes cuisses.
Penche le haut du corps vers l’avant comme expliqué ci-dessus et sors les fesses. Garde le dos droit avec une légère cambrure. La barre doit toujours être fermement tenue dans tes mains, devant tes tibias.
Contracte les muscles abdominaux et tire légèrement les épaules vers l’arrière. Tu es maintenant en position de départ.
Tire la barre vers le ventre de façon contrôlée, sans élan. Garde le dos droit pendant tout l’exercice.
Garde brièvement cette position avant de redescendre la charge à la position de départ de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes et blessures
Une bonne position du dos est essentielle pendant le rowing à la barre. Comme cet exercice se pratique généralement avec des charges élevées, une mauvaise posture peut imposer une contrainte importante aux disques intervertébraux. Veille à garder le dos droit avec une légère cambrure. Sortir les fesses aide généralement à éviter d’arrondir le dos.
Une bonne exécution est importante non seulement pendant l’exercice, mais aussi lorsque tu soulèves la barre. Ne soulève jamais la barre avec le dos courbé et les jambes tendues. Fléchis plutôt légèrement les genoux, garde le dos droit et soulève la barre avec la force des jambes. Tu peux ainsi éviter une contrainte inutile sur les disques intervertébraux du bas du dos. En suivant ces conseils et en conservant une bonne exécution, tu peux tirer le meilleur parti du rowing à la barre tout en réduisant le risque de blessure.