Rowing buste penché à la poulie en supination

Exercice polyarticulaire, Poulie

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Rowing buste penché à la poulie en supination

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Dos : Grand rond
    (Musculus teres major)
  • Dos : Grand dorsal
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Dos : Grand rhomboïde
    (Musculus rhomboideus major)
  • Dos : Petit rond
    (Musculus teres minor)
  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)
  • Dos : Infra-épineux
    (Musculus infraspinatus)
  • Épaule : Deltoïde postérieur
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing buste penché à la poulie en supination:

r/Fitness : programme de base pour débutantsGZCLPMuscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsStrong Curves: Bootyful Beginnings
PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffProgramme de force Candito sur six semaines

Rowing buste penché à la poulie en supination : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Rowing buste penché à la poulie en supination

Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing buste penché à la poulie en supination

Le rowing buste penché à la poulie en supination combine la position debout du rowing à la barre avec une poulie basse. Tu t’inclines vers l’avant et tires la poignée vers l’abdomen avec une prise en supination. Les muscles du dos déplacent les bras derrière toi, tandis que les fléchisseurs des coudes aident à rapprocher la poignée.

Contrairement au rowing assis à la poulie, cette version ne comporte ni siège ni repose-pieds. Tu maintiens toi-même la position penchée pendant toute la série. Le câble tire vers l’avant et le bas : ta distance par rapport à la poulie compte donc autant que ta position.

Exécution correcte

Les jambes et le tronc maintiennent la position penchée pendant que les bras effectuent le tirage. Une charge que tu maîtrises te permet de te concentrer sur le mouvement sans te redresser pour terminer chaque répétition.

Fixe une barre courte droite ou coudée à la poulie basse et choisis une charge de départ légère. Saisis-la en supination, de façon à garder les poignets confortablement alignés. Recule suffisamment pour laisser de la place au mouvement de la poignée, puis fléchis légèrement les genoux et repousse les hanches vers l’arrière.

Garde le buste à un angle d’inclinaison constant pendant que tu tires vers le bas de l’abdomen. Les coudes passent près des flancs. Laisse les omoplates reculer puis avancer avec le tirage. Au retour, tends les bras vers l’avant sans laisser le câble te déséquilibrer. Garde aussi le même angle du buste : te redresser un peu à chaque répétition en ferait un autre mouvement.

Prévois une trajectoire de la poignée au-dessus des genoux pour que l’accessoire ne les accroche pas lorsqu’il s’approche de l’abdomen. Garde le poids réparti sur les pieds et laisse suffisamment de place derrière toi pour maintenir les hanches en arrière. Si tu te sens tiré sur la pointe des pieds, réduis la charge sélectionnée plutôt que de te pencher davantage en arrière pour y résister.

Regarde le sol à une courte distance devant toi pour que la tête suive l’angle du buste. Tire les coudes vers l’arrière et laisse-les revenir pendant que les bras se tendent. Garde une prise ferme et les poignets dans l’alignement des avant-bras.

Tutoriel vidéo

Bent- Over Low Cable rows ( Reverse Grip) | How to Perform

Instructions étape par étape

Fixe une barre adaptée à la poulie basse et saisis-la en supination avec une prise d’environ la largeur des épaules.

Recule, fléchis légèrement les genoux et incline-toi à partir des hanches en répartissant ton poids sur les deux pieds.

Gaine le tronc et tends les bras vers la poulie sans perdre la position penchée.

Tire la poignée vers le bas de l’abdomen en ramenant les coudes vers l’arrière le long du corps.

Marque une courte pause sans te pencher davantage en arrière, puis tends lentement les bras.

Répète avec le même angle du buste et repose doucement la charge sur la pile à la fin.

Erreurs fréquentes

Si tu te redresses un peu plus à chaque tirage, tu modifies l’exercice et tu ajoutes de l’élan. Réduis la charge si tu ne peux pas maintenir l’inclinaison.

Évite de fléchir les poignets pour forcer la barre contre le ventre. Les mains tiennent l’accessoire pendant que les bras et le haut du dos réalisent le tirage. Si une barre droite rend la prise en supination inconfortable, essaie un accessoire coudé adapté en conservant la même direction de traction.

Si tes pieds glissent, arrête-toi au lieu de reculer à plusieurs reprises pour garder l’équilibre. Repose la charge sur la pile de façon contrôlée, redresse-toi et replace-toi avant un nouvel essai. Vérifie que la poignée peut bouger librement à la distance choisie sans que le câble atteigne sa limite de course.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur cette variante précise de rowing à la poulie sont rares. Les études sur le rowing buste penché avec poids libres et le rowing inversé montrent toutefois ce que demandent la position penchée et la prise en supination. Toutes portaient sur une seule séance : elles décrivent l’activité musculaire et les contraintes sur la colonne pendant les exercices, pas la croissance musculaire à long terme.

Dans une étude menée sur 15 hommes entraînés en musculation, le rowing buste penché avec poids libres produisait 34 % d’activité supplémentaire dans les érecteurs du rachis, les muscles lombaires, par rapport au rowing sur machine. Les deux exercices étaient réalisés avec les deux bras et à un effort similaire. Tirer avec un seul bras plutôt qu’avec les deux réduisait l’activité lombaire au rowing assis à la poulie et sur machine, mais sollicitait davantage les obliques externes, sur les côtés de l’abdomen. L’activité du grand droit de l’abdomen ne différait pas entre les variantes de rowing.[1]

D’autres recherches ont examiné l’effet de la prise. Lorsque 13 hommes et 13 femmes effectuaient des rowings inversés au poids du corps sur une barre de traction portable, les grands dorsaux, les biceps, le trapèze inférieur et l’arrière des épaules étaient très actifs, en supination comme en pronation. Les 2 prises produisaient néanmoins des niveaux d’activité différents dans les grands dorsaux.[2]

Une petite étude menée sur 7 hommes en bonne santé a comparé le rowing debout buste penché au rowing inversé et au rowing debout à un bras à la poulie. Le rowing buste penché produisait une forte activité sur toute la hauteur des deux côtés du dos, ainsi que les contraintes les plus élevées sur le bas de la colonne. Le rowing inversé produisait les contraintes les plus faibles. Les auteurs le suggèrent donc aux personnes qui souhaitent ménager leur bas du dos.[3]

Sources

  1. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1933–1941. doi: 10.1519/jsc.0000000000001210.
  3. Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):350–358. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181942019.