Écartés avec haltères au sol

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Dumbbell flys on the floor
• Dumbbell Floor Flys

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmes d’entraînement

Écartés avec haltères au sol peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés avec haltères au sol : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés avec haltères au sol

Les écartés avec haltères au sol sont une version simplifiée des écartés classiques sur banc plat. Le mouvement est pratiquement identique, mais l’absence de banc réduit l’amplitude. Tu t’allonges au sol et lèves les bras, légèrement fléchis, au-dessus du corps. L’exercice cible principalement le milieu des pectoraux et constitue donc un mouvement d’isolation.

À la maison, les écartés au sol se combinent bien avec le développé avec élastique, ce qui te permet de travailler les pectoraux de différentes manières sans avoir besoin de beaucoup de matériel.

Tu verras rarement les écartés au sol en salle, car un meilleur équipement permet une plus grande amplitude et rend l’exercice plus efficace. Parmi les alternatives figurent les écartés sur banc incliné et les écartés à la poulie sur banc incliné.

Exécution correcte

Même si les écartés au sol offrent une amplitude un peu plus limitée que la version classique, il est important de faire attention aux mêmes détails. Garde les coudes constamment fléchis selon le même angle pendant tout l’exercice. Si cet angle change lorsque les bras bougent, cela modifie l’exercice.

Veille à ne pas descendre les haltères trop loin. À titre indicatif, la descente est terminée lorsque tes coudes ou tes triceps touchent le sol. Si tu essaies de descendre davantage, tu devras tendre les coudes, ce qui décharge les pectoraux.

Tire les épaules vers l’arrière en serrant les omoplates. Effectue l’exercice sur une surface souple afin d’éviter l’inconfort.

Tu peux utiliser un seul haltère et changer de côté après toutes les répétitions, ou deux haltères en déplaçant les deux bras en même temps. Avec un seul haltère, effectue le même nombre de répétitions de chaque côté afin d’éviter les déséquilibres. Deux haltères permettent de maintenir plus facilement l’équilibre.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Pose les haltères au sol en laissant assez d’espace pour t’asseoir entre eux. Assieds-toi au milieu, les jambes fléchies.

Saisis les haltères et rapproche-les des cuisses. Penche-toi ensuite vers l’arrière en amenant simultanément les haltères au-dessus de la poitrine.

Pousse les haltères verticalement au-dessus du torse.

Tourne les paumes vers l’intérieur.

Fléchis légèrement les coudes.

Ouvre les bras et descends les haltères vers le sol. Arrête-toi lorsque les coudes touchent le sol.

Rapproche de nouveau les haltères au-dessus du corps en faisant pivoter les épaules. Garde les coudes fléchis selon le même angle pendant toute la descente et la remontée.

Erreurs fréquentes

Comme pour les écartés classiques, ne tends pas complètement les coudes dans la version au sol. Garde les bras légèrement fléchis, selon un angle d’environ 10 à 30 degrés, pendant tout l’exercice.

Pendant la descente en particulier, tu risques de tendre progressivement les coudes, voire de poser la charge au sol. Évite cela à tout prix.