Extensions triceps à la poulie haute

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Tricep Pushdowns

Muscles principaux

• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions triceps à la poulie haute:

Programme divisé en deux séancesEntraînement de tout le corpsProgramme divisé en quatre séancesProgramme divisé en trois séances

Push, Pull, LegsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre joursProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsMuscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsBullmastiffProgramme Calgary Barbell Classic sur 16 semaines

Extensions triceps à la poulie haute : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions triceps à la poulie haute

Les extensions triceps à la poulie haute sont un exercice populaire pour isoler et cibler les triceps. Le mouvement se déroule ainsi : tu te tiens devant la poulie et déplaces la charge en poussant vers le bas la poignée fixée à la poulie haute, ce qui tend les coudes.

Il existe de nombreuses variantes, notamment les extensions avec haltères à un ou deux bras, les extensions à la barre et les extensions au-dessus de la tête à la poulie. Tu peux aussi effectuer le mouvement allongé avec les extensions à la barre au front ou à genoux avec les kickbacks. Quelle que soit la variante, le mouvement reste similaire et vise à isoler les triceps.

D’autres exercices comme le développé couché et les dips permettent aussi de cibler les triceps, mais les extensions à la poulie haute sont un excellent moyen de les isoler.

Exécution correcte

Lors des extensions triceps à la poulie haute, tu peux utiliser différents accessoires et différentes techniques. Avec la corde, tu peux rapprocher davantage les poignets des hanches qu’avec une barre droite et ainsi augmenter l’amplitude du mouvement.

Pour les pieds, tu peux choisir de les placer côte à côte ou de reculer l’un d’eux d’un demi-pas afin de gagner en stabilité. Cela ne modifiera toutefois pas de façon significative l’activation des triceps, car le mouvement reste le même.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi face à la poulie, les pieds dans la position que tu préfères, comme indiqué plus haut.

Saisis fermement à deux mains la corde fixée en haut de la machine.

Tire la corde vers toi en appuyant les coudes contre les côtés du buste. Tes bras doivent être fléchis à environ 90 degrés au niveau des coudes. Dans cette position, tu as déjà légèrement décollé la charge du bloc. Tu es maintenant en position de départ.

Pousse la corde vers le bas. Essaie de diriger ses deux extrémités vers tes poches. La corde s’écarte ainsi légèrement et tes mains se placent juste à côté du corps. La poussée doit uniquement provenir de l’extension des coudes, qui restent fixés contre les côtés. Ne les pousse ni vers l’avant ni vers l’arrière.

Descends la corde jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Maintiens brièvement la position, puis ramène la corde de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Déplacer les coudes est une erreur fréquente. Le but de l’exercice est d’isoler les triceps, ce qui s’obtient au mieux en gardant les coudes dans une position fixe. Les avant-bras bougent uniquement grâce à la flexion et à l’extension des coudes. Évite de déplacer les coudes vers l’avant et l’arrière, car cela active les grands dorsaux et réduit l’isolation des triceps.

Évite de projeter la poignée vers le bas. Même si cet élan permet de déplacer davantage de poids, le stimulus musculaire sera plus faible. Réduis la charge et effectue tout le mouvement de façon contrôlée et régulière.

Si tu utilises une corde, évite de faire pivoter excessivement les poignets. Ils tournent naturellement un peu lorsque tu sépares les extrémités, mais il ne doit pas y avoir de rotation extrême uniquement pour les écarter davantage. Cela n’apporte rien à l’entraînement des triceps.