Dips assistés avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barres parallèles
• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Dips assistés avec élastique:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Dips assistés avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dips assistés avec élastique

Les dips assistés avec élastique te permettent de pratiquer les dips avec une partie de ton poids soutenue par une bande élastique. Tu tiens les barres parallèles et poses les deux genoux sur la bande tendue entre elles. Tes pectoraux, tes triceps et l’avant de tes épaules travaillent pendant la descente et la poussée, tandis que la bande t’aide à remonter.

L’aide fournie par la bande varie à mesure qu’elle s’étire : elle n’est donc pas la même tout au long du mouvement.^[1] Pour les dips assistés à la machine, un contrepoids réglable et un coussin pour les genoux assurent cette assistance.

Exécution correcte

La bande t’aide à remonter, mais elle bouge aussi sous tes genoux. Avant de faire une répétition complète, entraîne-toi à te mettre en position sur la bande, à y rester et à en sortir.

Utilise des barres à dips stables et une bande conçue pour les exercices assistés. Fixe-la entre les deux poignées selon les instructions du matériel, en vérifiant qu’elle ne peut pas glisser et se détacher. Contrôle l’installation avant d’y poser les genoux. Une marche ou une plateforme stable t’aide à te mettre en position sans sauter sur la bande tendue.

Saisis les barres de la même manière des deux côtés, avec les pouces autour. Pose les deux genoux au milieu de la bande et prends un instant pour trouver ton équilibre, bras tendus. Garde la tête dans le prolongement du buste, le regard vers l’avant et légèrement vers le bas.

Descends régulièrement avec une légère inclinaison du buste vers l’avant, en laissant les coudes partir en arrière près du corps. Descends seulement tant que tu gardes le contrôle des épaules. Remonte sans à-coup, les genoux restant en place sur la bande. Celle-ci t’aide à remonter, sans te faire rebondir depuis la position basse.

Choisis assez d’assistance pour maîtriser aussi bien le haut que le bas de la poussée. Commence par un petit dip pour le vérifier. À la fin, garde les mains sur les barres pendant que tu sors prudemment de la bande pour prendre appui sur la plateforme. Laisse la bande se détendre de manière contrôlée et ne lâche les barres qu’une fois ton poids repris par les pieds.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la bande d’assistance entre les poignées à dips et vérifie qu’elle reste en place sous une légère pression.

Monte sur la marche ou la plateforme et saisis les barres avec les pouces autour. Pose les deux genoux au milieu de la bande.

Soutiens ton corps avec les bras tendus et trouve ton équilibre sans balancer les jambes.

Fléchis les coudes et descends régulièrement dans une amplitude confortable, en gardant les deux genoux soutenus.

Pousse sur les deux mains pour remonter et tends les bras de manière contrôlée. Après la dernière poussée, garde les mains sur les barres et sors prudemment de la bande pour prendre appui sur la marche ou la plateforme. Laisse-la se détendre sans retour brusque et ne lâche les barres qu’une fois ton poids soutenu par les pieds.

Erreurs fréquentes

Installe bien les deux genoux sur la bande avant de commencer à descendre. Chercher cet appui pendant la première répétition rend le mouvement plus difficile à maîtriser.

N’utilise pas la bande comme un trampoline et ne balance pas les pieds pour terminer la poussée. Si tu ne peux pas changer de direction sans à-coup, augmente l’assistance ou réduis l’amplitude. Remplace une bande usée et sécurise toute fixation lâche avant de commencer une nouvelle série.

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.