Trazioni assistite alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Assisted pull up

Muscoli principali

• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)

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Programmi di allenamento

Trazioni assistite alla macchina si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Trazioni assistite alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni assistite alla macchina

Le trazioni assistite alla macchina sono un’alternativa pratica alle trazioni alla sbarra, soprattutto per chi è alle prime armi. Il movimento è lo stesso: ti appendi a una sbarra e sollevi il corpo, concentrando il lavoro sui muscoli della schiena, in particolare sul gran dorsale.

La differenza principale è che la macchina ti aiuta spingendoti verso l’alto grazie a un contrappeso. Anziché tenere le gambe sospese, appoggi le ginocchia su un supporto che spinge il corpo verso l’alto. Puoi regolare il peso in base all’assistenza di cui hai bisogno.

Spesso chi inizia trova difficili le trazioni alla sbarra perché non ha ancora la forza necessaria per eseguirle correttamente. In questi casi è normale faticare a completare ripetizioni pulite. Per prepararti alle trazioni senza assistenza, puoi provare altri esercizi per la parte alta della schiena, come il rematore da seduto alla macchina, il rematore al cavo o la lat machine.

Esecuzione corretta

Per eseguire correttamente le trazioni assistite è importante scegliere il peso giusto. Un peso maggiore sulla macchina rende l’esercizio più facile, quindi devi trovare il giusto equilibrio affinché il movimento rimanga impegnativo nonostante l’assistenza.

Le macchine per trazioni hanno strutture diverse: alcune sono dotate di pedane che facilitano l’accesso al supporto per le ginocchia. Spesso consentono anche di eseguire i dip con l’assistenza del contrappeso, usando le impugnature laterali.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Imposta il peso che alleggerirà il carico sulla schiena. Ad esempio, scegliendo 20 kg, grazie al contrappeso sarai effettivamente più leggero di 20 kg.

Sali sulle pedane e afferra le impugnature con una presa prona leggermente più larga delle spalle, tenendo il dorso delle mani rivolto verso di te.

Appoggia le ginocchia sull’apposito cuscinetto. Inizia posizionando un ginocchio e spingendo leggermente il cuscinetto verso il basso, poi appoggia anche l’altro ginocchio. Mantieni sempre le mani ben salde sulle impugnature. Ora sei nella posizione iniziale sulla macchina per le trazioni.

Mantieni il corpo in tensione e sollevati con un movimento fluido. La tensione ti aiuta a controllare il movimento, mentre il contrappeso riduce il carico da sollevare.

Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo entrambe le ginocchia sul cuscinetto, e ripeti. Se devi modificare l’assistenza, scendi dalla macchina prima di regolare il peso. Riduci l’aiuto se il movimento è troppo facile; aumentalo se non riesci a completare una trazione in modo controllato.

Errori comuni

Un errore frequente è impostare un peso di assistenza troppo alto: l’esercizio diventa troppo facile e l’effetto allenante si riduce. Cerca il peso di assistenza più basso che ti permetta comunque di eseguire il movimento correttamente.