Desenvolvimento de ombros no Smith
Exercício composto, MáquinaEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Desenvolvimento de ombros no Smith:
Desenvolvimento de ombros no Smith: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento de ombros no Smith
O desenvolvimento de ombros no Smith trabalha os ombros e os tríceps com uma barra guiada. Você se senta em um banco com o encosto quase vertical e empurra a barra de uma posição à frente dos ombros até acima da cabeça. O encosto sustenta a parte superior do corpo, enquanto os trilhos da máquina determinam o trajeto.
No desenvolvimento de ombros com halteres, cada mão pode seguir seu próprio trajeto. O desenvolvimento em pé com elástico permite treinar o movimento de empurrar com um elástico. Na versão no Smith, reserve um tempo para posicionar o banco de modo que você consiga acompanhar confortavelmente o trajeto fixo da barra.
Execução correta
A máquina determina a trajetória da barra, então você precisa posicionar o banco de modo a ficar confortavelmente abaixo dela. Experimentar com pouco peso ajuda a encontrar o ajuste para os ombros.
Comece com a barra sem anilhas ou com uma carga leve. Posicione o banco de modo que a barra passe sem atingir o rosto e você consiga empurrá-la sem se esticar para a frente nem arquear o corpo para longe do encosto. Algumas máquinas Smith têm trilhos inclinados, portanto posicione o banco conforme a recomendação do fabricante.
Ajuste os limitadores de segurança logo abaixo da posição mais baixa que você consegue controlar e teste o encaixe dos ganchos. Escolha uma largura de pegada que mantenha os antebraços aproximadamente verticais sob a barra. Abaixe a barra até onde seus ombros permitirem, mantendo esse alinhamento; tocar a parte superior do peito não é obrigatório.
Centralize o banco entre os trilhos e confira se todos os pés dele estão firmemente apoiados. Sente-se no meio do assento e use as marcações da barra para posicionar as mãos de maneira simétrica. O trajeto fixo não impede que você se sente fora do centro ou empurre mais com um dos braços. Os dois cotovelos devem conseguir acompanhar o trajeto da barra sem que um dos ombros se afaste do encosto.
Pratique o giro necessário para encaixar os ganchos com a barra leve. Identifique os pontos em que consegue apoiar a barra tanto a partir da posição mais baixa quanto da mais alta. Depois de acrescentar carga, mantenha as mãos fechadas ao redor da barra enquanto a gira e confirme que os dois ganchos ficaram presos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque um banco ajustável com o encosto quase vertical dentro da máquina.
Confira a posição usando a barra leve.
Ajuste os suportes da barra e os limitadores de segurança, depois sente-se com os pés firmes no chão e as costas apoiadas no encosto.
Segure a barra com pegada pronada e confirme que consegue alcançar e soltar os ganchos sem perder a posição.
Eleve um pouco a barra e gire-a para soltar os ganchos; depois, empurre-a acima da cabeça, estendendo os braços de maneira controlada. Mantenha as costas apoiadas no encosto.
Abaixe a barra lentamente à frente do rosto até a posição inicial escolhida.
Repita com controle. Após a última repetição, gire a barra para encaixar os dois ganchos e confira se ela está totalmente apoiada antes de soltar a pegada.
Erros comuns
Um banco posicionado muito à frente ou muito atrás dificulta empurrar a barra pelo trajeto fixo sem se afastar do encosto. Ajuste o banco antes de acrescentar peso. Não compense com uma curvatura cada vez maior nas costas.
Evite dar impulso à barra na posição mais baixa para iniciar a subida ou deixar a barra cair sobre os limitadores de segurança durante as repetições normais. Use uma amplitude que consiga controlar; os limitadores seguram a barra se você precisar apoiá-la abaixo da posição mais baixa escolhida. Mantenha a pegada até que a barra esteja recolocada com segurança nos suportes.
Não presuma que a barra sem anilhas oferece a mesma resistência que uma barra livre. Máquinas Smith podem ter contrapesos e barras com características diferentes. Registre a máquina e a carga das anilhas ao comparar sessões e teste a resistência inicial antes de acrescentar a carga que costuma usar com pesos livres.
O que diz a ciência
As pesquisas específicas sobre o desenvolvimento de ombros no Smith são limitadas; o estudo abaixo se concentrou na velocidade da barra. Estudos de atividade muscular que comparam máquina, barra e halteres ajudam a explicar o que muda com uma barra guiada.
No desenvolvimento sentado no Smith, com o encosto reclinado 10 graus, 48 homens levantaram cargas progressivamente maiores até o máximo para 1 repetição. A velocidade da barra permitia prever com grande precisão a porcentagem do máximo representada pela carga. Na carga máxima, a barra se movia a cerca de 0,19 m/s, independentemente do nível de força. Desses homens, 24 treinaram o exercício por 10 semanas e aumentaram o máximo em cerca de 17,5%, mas a relação entre carga e velocidade permaneceu igual. Com cargas pesadas, a velocidade atingia seu ponto mais baixo aproximadamente na metade da subida.[1]
Em outro estudo, 8 fisiculturistas de competição fizeram desenvolvimento com barra e em uma máquina de alavancas, que não era um Smith. A atividade muscular foi geralmente maior nas versões com barra. Os autores atribuem isso ao trabalho adicional necessário para estabilizar uma barra livre. O desenvolvimento à frente da cabeça envolvia mais o peito; com a barra atrás da nuca, envolvia mais as partes lateral e posterior dos ombros.[2]
Em 15 homens saudáveis, o desenvolvimento com pesos livres sentado produziu cerca de 24–25% menos atividade do deltoide posterior do que em pé. O desenvolvimento com halteres sentado também produziu menos atividade da porção lateral do deltoide do que em pé. Os halteres ativaram mais o deltoide anterior do que a barra. A versão em pé com halteres foi a menos estável: produziu a maior atividade dos deltoides, mas permitiu a menor carga máxima para 1 repetição.[3]
Esses estudos não compararam diretamente o Smith com a barra livre, e a atividade muscular em uma única sessão não mostra qual versão desenvolve mais os músculos.
Fontes
- A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
- Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
- Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.