Elevação lateral com elástico

Exercício de isolamento, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Elevação lateral com elástico

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Ombro: Deltoide médio
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Planos de treino

Elevação lateral com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação lateral com elástico: fundamentos e alternativas

: Principais grupos musculares envolvidos Elevação lateral com elástico

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação lateral com elástico

A elevação lateral com elástico leva os braços para os lados para trabalhar a porção média dos ombros. Você pisa no elástico e mantém uma pequena flexão nos cotovelos enquanto as mãos sobem. Com um elástico de exercício, essa variação fica prática para treinar em casa.

O movimento é semelhante ao da elevação lateral, enquanto a elevação frontal com elástico leva os braços para a frente e enfatiza a parte da frente dos ombros. Aqui, continue levando os braços para os lados, mesmo quando o elástico ficar pesado.

Execução correta

Com elástico, a parte alta da elevação costuma ser a mais difícil. Uma resistência menor pode ajudar a manter a mesma trajetória controlada na descida e na subida.

Use um elástico leve o suficiente para alcançar aproximadamente a altura dos ombros sem balançar o corpo. Segure o elástico de modo que os dois lados fiquem com o mesmo comprimento e mantenha os punhos alinhados com os antebraços. Os braços podem se mover um pouco à frente do tronco, em vez de serem forçados diretamente para os lados.

Deixe as escápulas se moverem naturalmente à medida que os braços sobem. Mantenha o pescoço relaxado e evite começar com um encolhimento exagerado dos ombros. A resistência geralmente aumenta à medida que o elástico se estica durante a elevação.[1] Portanto, escolha um elástico que consiga controlar tanto no final da subida quanto no início.

Posicione cada lado do elástico ao longo da parte externa da perna correspondente. Antes de elevar os braços, confira se ele está estendido sem dobras sob os calçados e se não está preso apenas sob uma pequena borda da sola. Mantenha o peso distribuído entre os dois pés enquanto as mãos se afastam. Não é preciso transferir o apoio para as bordas externas dos pés para abrir espaço para o elástico.

Leve os cotovelos e as mãos para fora ao mesmo tempo, mantendo-os em alturas semelhantes no final da subida. Evite elevar os cotovelos muito acima das mãos; mantenha a leve flexão dos cotovelos constante. Observar o movimento de frente no espelho pode ajudar a conferir o trajeto, mas mantenha a cabeça voltada para a frente durante a repetição.

Vídeo de demonstração

Resistance Band Lateral and Forward Raises

Instruções passo a passo

Coloque o elástico sob a parte central dos dois pés e fique ereto.

Segure um lado em cada mão, com os braços ao lado das coxas e os cotovelos levemente flexionados.

Eleve os dois braços para fora, um pouco à frente da linha do tronco se isso for mais confortável.

Pare aproximadamente na altura dos ombros, mantendo os punhos alinhados e o corpo estável.

Abaixe as mãos lentamente, mantendo aproximadamente a mesma flexão dos cotovelos.

Retorne à posição inicial sem aproveitar o impulso do retorno do elástico para iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Inclinar-se para um lado ou balançar o quadril acrescenta impulso do corpo à elevação. Reduza a resistência se não conseguir manter o tronco estável.

Não flexione os cotovelos acentuadamente no meio da subida nem incline as mãos como se estivesse despejando líquido de uma jarra. Mantenha uma pegada confortável e aproximadamente a mesma leve flexão dos cotovelos durante todo o movimento. Confira a posição do elástico se um lado começar a escorregar sob o pé.

Não presuma que cores iguais indiquem a mesma resistência em marcas diferentes.[2] Teste o seu elástico durante uma elevação completa e escolha um que permita descer no mesmo ritmo dos dois lados. Mantenha a pegada e a distância entre os pés constantes ao comparar tentativas.

O que diz a ciência

A pesquisa sobre a elevação lateral com elástico consiste principalmente em testes de laboratório realizados em uma única sessão. Esses estudos mostram o quanto os músculos trabalham, não o quanto crescem.

Em um estudo, 20 pessoas fisicamente ativas fizeram elevações frontais e laterais com elástico em 2 intensidades, definidas pela distância entre as mãos ao segurar o elástico. As séries mais difíceis aumentaram a atividade muscular, a frequência cardíaca e a percepção de esforço dos participantes. Os autores concluíram que uma escala de percepção de esforço, a escala OMNI, pode ser usada para acompanhar a intensidade de exercícios com elástico.[3]

Em um estudo com 16 trabalhadoras com dor leve no pescoço e nos ombros, a elevação lateral e outros 2 exercícios para os braços foram feitos com halteres e com elásticos tubulares, aumentando gradualmente a resistência. Com a maior resistência que cada mulher conseguia vencer em 3 repetições, os principais músculos envolvidos apresentaram atividade aproximadamente igual com halteres (59–87% da atividade máxima) e com elásticos (64–86%). Esses resultados se referem a repetições controladas, feitas sem trancos.[4]

Em outro estudo, 15 mulheres sem experiência de treinamento fizeram elevações laterais com elástico em uma série pesada de 3 repetições e em uma série mais leve de cerca de 15 repetições até a falha. Na série mais leve, a atividade muscular começou menor, mas aumentou a cada repetição, superou a da série pesada nas repetições finais e se estabilizou 3–5 repetições antes da falha.[5]

Em 15 adultos que mantiveram os braços em diferentes posições da elevação lateral com elástico tubular, a tensão aumentou de forma linear à medida que o elástico se esticava e variou entre as cores dos elásticos. Apesar disso, a curva de carga sobre o ombro foi semelhante à produzida por um peso livre.[6]

Fontes

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Study.
  3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
  4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
  5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
  6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.