Elevação frontal com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Planos de treino

Elevação frontal com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação frontal com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação frontal com elástico

A elevação frontal com elástico trabalha a parte da frente dos ombros. Você pisa no meio do elástico e levanta os dois braços à frente do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Mesmo um elástico leve pode ser desafiador com os braços tão afastados do corpo, principalmente à medida que ele se estica perto do ponto mais alto.

O movimento é o mesmo da elevação frontal tradicional, com o elástico no lugar dos pesos. Para elevar os braços para os lados, experimente a elevação lateral com elástico. As duas são opções simples para treinar com um elástico em casa.

Execução correta

O elástico costuma oferecer mais resistência conforme as mãos sobem.^[1] Escolha a resistência pensando no trecho perto da altura dos ombros, e não só na facilidade dos primeiros centímetros.

Pise no meio do elástico com os dois pés e segure os dois lados com comprimentos parecidos. Fique ereto, com os pés totalmente apoiados e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha essa posição dos joelhos durante toda a elevação.

Com uma pequena flexão dos cotovelos, eleve os braços para a frente até aproximadamente a altura dos ombros. Cada mão fica à frente do ombro do mesmo lado, com os lados do elástico separados, sem cruzá-los. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços e segure as alças com firmeza.

Reduza a amplitude se não conseguir chegar à altura dos ombros sem inclinar o corpo para trás nem levantar o queixo. As mãos não precisam chegar à altura do nariz. Abaixe-as devagar até as coxas, mantendo aproximadamente a mesma flexão dos cotovelos e resistindo à tração do elástico.

Se tiver dúvidas sobre a trajetória, experimente primeiro sem resistência. Depois, escolha um elástico que permita repetir o movimento com os pés apoiados e o tronco parado. Para ajustar o comprimento ou trocar o elástico, primeiro libere a tensão.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Confira se o elástico apresenta rasgos ou outros danos, coloque o meio dele sob os dois pés e afaste-os aproximadamente na largura do quadril.

Segure um lado em cada mão e mantenha as mãos à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.

Mantenha uma leve flexão dos cotovelos e eleve os dois braços para a frente, deixando as palmas voltadas para o chão durante a subida.

Pare aproximadamente na altura dos ombros, sem levantar o queixo nem inclinar o corpo para trás.

Abaixe as mãos devagar até a posição inicial, resistindo à tração do elástico. Se o elástico tiver saído do lugar, libere a tensão e reposicione-o sob os dois pés antes de começar a próxima repetição.

Erros comuns

Flexionar mais os cotovelos durante a subida encurta a alavanca e muda o movimento. Mantenha o ângulo dos cotovelos relativamente constante e escolha um elástico mais leve se necessário.

Não deixe as mãos caírem para dar impulso à próxima repetição. Controle tanto a subida quanto a descida. Se um braço subir mais rápido, confira primeiro se você segura os dois lados do elástico com o mesmo comprimento.

Evite flexionar mais os joelhos antes de cada elevação. Isso permite que as pernas forneçam impulso para a subida. Mantenha os joelhos levemente flexionados em um ângulo constante e comece cada repetição depois que o elástico parar de se mover.

O que diz a ciência

Poucos estudos examinaram a elevação frontal com elástico como exercício para desenvolver músculos. As pesquisas disponíveis avaliam esforço, atividade muscular e cargas articulares em uma única sessão, mostrando quanto os músculos trabalham, não quanto crescem.

Em 20 pessoas saudáveis e fisicamente ativas, pesquisadores testaram elevações frontais e laterais com elásticos. Cada pessoa fez 1 série segurando o elástico em uma posição que permitia no máximo 15 repetições e uma série mais leve, com a distância entre os pontos de pegada 50% maior. A atividade muscular, a frequência cardíaca e a percepção de esforço foram significativamente maiores na série mais difícil. Por isso, os autores sugerem que uma escala de esforço percebido pode ajudar a avaliar a intensidade de um exercício com elástico.^[2]

Quando 10 fisiculturistas de competição, todos homens, fizeram elevações frontais com halteres e 4 versões de elevação lateral, a frontal produziu uma atividade maior na frente dos ombros e no peito do que todas as laterais durante a subida. Já a parte lateral dos ombros foi muito mais ativa na elevação lateral com rotação neutra dos braços do que na frontal. Padrões semelhantes apareceram durante a descida dos pesos.^[3]

Um estudo com 21 pessoas saudáveis calculou a carga sobre os músculos do ombro em elevações frontais, laterais e diagonais, sem peso, com halteres e com elástico. As elevações frontais e diagonais produziram os maiores picos de carga nos músculos que levantam o braço para a frente. No geral, os picos foram maiores com halteres. O tipo de resistência influenciou tanto a intensidade do pico quanto o ponto do movimento em que ele ocorria.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
3. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
4. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.