Ters crunch

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Diğer adlar

• Reverse Crunches

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programları

Burada Ters crunch içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenmantraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt VücutYeni Başlayanlar için 5/3/1

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastnSuns Dört Günlük Doğrusal İlerlemeBullmastiff

Ters crunch: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Ters crunch

Ters crunch öncelikle karın kaslarının alt kısmını hedefler. “Normal” crunch hareketinin aksine hareket ters yönde yapılır. Gövdeni kaldırmak yerine bacakların ve kalçan dahil olmak üzere vücudunun alt yarısını hareket ettirirsin: Bacakların düz halde sırtüstü yatar, bacaklarını yere dik olacak şekilde dümdüz yukarı kaldırırsın.

Normal crunch hareketinde olduğu gibi, yalnızca yeterince yumuşak bir zemine ihtiyaç duyarsın. Bu da hareketi evde antrenman için çok uygun kılar.

Ters crunch, diğer karın egzersizleri gibi tüm karın bölgesini çalıştırsa da odak belirgin biçimde karın kaslarının alt kısmındadır.

Alt karın kaslarını hedefleyen diğer egzersizler arasında diz kaldırma, asılı diz kaldırma ve evde yapabileceğin makas hareketi bulunur.

Doğru uygulama

Ters crunch hareketinin birçok çeşidi vardır ve hangisinin “asıl” egzersiz olduğu konusunda görüşler değişir. Aşağıda, crunch hareketinin sonunda kalçanın kaldırıldığı ve böylece hedef kaslara en iyi şekilde odaklanılabildiği bir versiyon anlatılıyor.

Ters crunch hareketini özellikle bacak pozisyonunu değiştirerek uyarlayabilirsin. Hareketi bacakların düzken yapmak daha zordur. Başlangıçta zorlanıyorsan egzersizi kolaylaştırmak için dizlerini bük. Kaslara verilen uyaranı artırmak için zamanla bacaklarını giderek daha fazla düzleştir.

Egzersiz sırasında belinde zorlanma hissedersen ellerini vücudunun yanında yere bastırmak yerine kalçanın altına yerleştirmeyi dene. Bu, genellikle belindeki baskıyı hafifletir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

1. Bacakların birbirine yakın olacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Kollarını kalçanın hemen yanına yerleştir ve avuç içlerini yere bastır.
3. Bacaklarını yerle temasları kesilecek kadar hafifçe kaldır. Artık başlangıç pozisyonundasın.
4. Düz bacaklarını kalçadan kaldırarak gövdenle 90 derecelik açı oluşturacak konuma getir. Hareket sırasında dizlerinin hafifçe bükülmesi normaldir. Bu açıya ulaştığında kalçanı kaldır ve bacaklarını yukarı doğru uzat.
5. Kalçanı kontrollü biçimde yeniden indir ve bacaklarını başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Kasları en iyi şekilde uyarmak için egzersizi tarif edilen hareket açıklığında yapman önemlidir. Daha kolay olduğu için hareketin yalnızca küçük bir bölümünü yapmakla yetinme. Eksik uygulamaya alışırsan antrenman daha az etkili olur. Başlangıçta zor gelse bile egzersizi mümkün olduğunca düzgün yapmaya çalış; gerekirse tekrarlar ve setler arasında daha uzun dinlen.