Muscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernas

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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El plan de torso/pierna con mancuernas de Josh England distribuye el trabajo del tren superior y del tren inferior en cuatro sesiones semanales. Es una alternativa que requiere poco material si prefieres una rutina dividida o quieres entrenar más días que en la rutina de cuerpo completo de tres días del mismo sitio. El bloque propuesto dura doce semanas.

Para quién es este plan

Es adecuado si estás empezando y puedes entrenar cuatro días. Si retomas el entrenamiento o tienes un nivel intermedio, es adecuado siempre que tus mancuernas ofrezcan suficiente resistencia. Necesitas un banco para los ejercicios de press y los que se realizan con apoyo, tal como se describen en el plan. Las mancuernas ajustables ayudan, pero dividir la rutina en torso y pierna no resuelve la falta de peso suficiente para entrenar.

Calendario y estructura de las sesiones

Abajo aparecen todas las sesiones de la rutina publicada en línea. Sigue el orden y los días de descanso descritos en el artículo. Las tablas indican series de trabajo; añade calentamiento. En ejercicios unilaterales, completa las repeticiones en cada lado.

Torso A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Remo inclinado con mancuernas	4	8–10
Press de banca con mancuernas	4	8–10
Elevaciones laterales con mancuernas	3	8–12
Pullover con mancuerna	3	8–12
Curl de bíceps	2	8–12
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos	2	8–12
Encogimientos con mancuernas	2	12–15

Piernas A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla goblet con mancuerna	4	8–10
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas	4	8–10
Sentadilla plié sujetando el disco superior de la mancuerna	3	8–12
Curl femoral con mancuerna entre los pies	3	8–12
Elevación de talones de pie con mancuernas	3	8–12
Plancha frontal	3	20 s

Torso B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Remo a una mano con mancuerna	4	8–10 por lado
Press de hombros con mancuernas	4	8–10
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Remo con mancuernas en banco inclinado	3	8–12
Curl martillo con mancuernas	2	8–12
Press de suelo con mancuernas	2	8–12
Encogimiento sentado con mancuernas	2	12–15

Piernas B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas	4	8–10
Zancada hacia atrás con mancuernas	4	8–10 por lado
Hip thrust con mancuerna	4	8–10
Sentadilla dividida con mancuernas y ambos pies en el suelo	3	8–12 por lado
Elevación de talones sentado con mancuernas	3	8–12
Plancha frontal	3	20 s

Cómo progresar

Aumenta las repeticiones dentro de cada rango indicado y después incrementa la resistencia cuando completes las series con control. Sigue registrando tus progresos a lo largo del bloque de doce semanas. El plan original indica descansos de 30–60 segundos; esa es su pauta, no una duración óptima para todo el mundo. Si esos intervalos te impiden completar series de calidad, descansar más tiempo es una modificación práctica que debes reconocer como tal.

Popularidad y comentarios de los usuarios

El sitio mostraba 4,4 millones de lecturas del artículo el 1 de octubre de 2026 y una amplia sección de comentarios. Los lectores preguntan por el material y la progresión, pero las visitas al artículo no permiten saber cuántas personas completan el programa ni cuáles son sus resultados medios.

Muscle & Strength aloja el artículo original y la versión imprimible.

Qué dice la ciencia

Las rutinas divididas y las de cuerpo completo mostraron resultados similares de fuerza y crecimiento muscular en estudios que igualaron el volumen de entrenamiento. Elige entrenar cuatro días si te resulta más práctico, sin dar por hecho que deban ofrecer mejores resultados que la alternativa de tres días. ^[1]

Una revisión sobre los intervalos de descanso apuntó a una posible ventaja para el crecimiento muscular de los descansos más largos frente a los muy breves, aunque sigue habiendo incertidumbre sobre la mejor duración. No respalda la idea de que, para que los músculos crezcan, haya que respetar el límite de duración que el sitio establece para los descansos breves. ^[2]

Estos estudios examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que la rutina de torso/pierna con mancuernas de Muscle & Strength sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este plan sigue el programa de doce semanas que Josh England publicó en línea. Cualquier ajuste para alargar los descansos debe distinguirse de la pauta original de descansos breves. Josh England: fuente del programa.