Afundo

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Lunges

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Afundo serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de coxas ou como complemento de diversos planos de treino.

Afundo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Afundo

O afundo é um exercício clássico para pernas e glúteos, ideal para treinar em casa sem equipamento. Ele é uma ótima alternativa e um bom complemento à subida no banco. Nesse exercício, você dá uma passada ampla e controlada para a frente.

Mesmo iniciantes conseguem um bom estímulo muscular com o afundo, que também ajuda a melhorar o equilíbrio. Para aumentar a intensidade, você pode incluir na rotina o afundo com barra ou o afundo com halteres.

O afundo trabalha principalmente a parte da frente das coxas (quadríceps) e o glúteo máximo. Com o afundo lateral, você também pode trabalhar a parte interna das coxas (adutores).

Execução correta

Tudo de que você precisa para fazer o afundo é um pouco de espaço para dar a passada. Quanto mais ampla for a passada, mais você trabalha os glúteos; uma passada mais curta dá mais ênfase às coxas.

Abaixo, descrevemos o afundo parado, mais indicado para iniciantes. As duas pernas permanecem em uma posição fixa, com os pés no chão. Outra opção é fazer o afundo dando uma passada a cada repetição, o que muda a posição da perna que trabalha (veja abaixo).

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé com a postura ereta e dê uma passada ampla para a frente com a perna que vai trabalhar.

Mantenha os dois pés apontados para a frente. Para melhorar o equilíbrio, coloque as mãos no quadril.

Apoie bem no chão o pé da frente (o da perna que trabalha). Mantenha o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar suspenso.

Desça o tronco verticalmente. A perna da frente sustenta seu peso, enquanto a de trás estabiliza o corpo. Evite que o joelho da frente ultrapasse bastante a ponta do pé. Se isso acontecer, aumente um pouco a passada. No final da descida, a coxa e a perna da frente devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Empurre o corpo para cima com a perna que trabalha, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído durante todo o movimento.

Depois de terminar com a primeira perna, troque de lado e faça o mesmo número de repetições com a outra.

Execução alternativa

Na versão alternativa do afundo, que é mais comum, você não fica parado na mesma posição. Em vez disso, desça o tronco logo depois de dar a passada. Empurre o chão com a perna da frente para subir e voltar para trás, trazendo o pé da frente para junto do outro. Fique em pé, com a postura ereta, antes de começar a próxima repetição.

Você pode alternar as pernas diretamente, trocando entre direita e esquerda a cada repetição. Outra opção é fazer primeiro várias repetições com uma perna e depois trocar. É importante fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas para evitar um desenvolvimento muscular desigual.

Erros comuns

Se a passada for muito curta, o ângulo entre a coxa e a perna pode ficar muito fechado. Isso pode fazer o joelho ultrapassar bastante a ponta do pé durante a descida, o que transfere mais carga para o joelho e deixa o movimento menos estável. Dê uma passada ampla o suficiente, mas não tão longa a ponto de comprometer sua estabilidade.