Dips assistés à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Machine Triceps Dips

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Dips assistés à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des pectoraux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Dips assistés à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dips assistés à la machine

Sur une machine à dips assistés, tu poses les genoux sur un coussin mobile qui soutient une partie de ton poids. En tenant les poignées, tu descends et remontes le corps entre elles pour travailler les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules. Le mouvement est celui des dips, avec l’aide du contrepoids de la machine.

Sélectionner davantage de poids augmente normalement l’assistance et rend l’exercice plus facile. Ce fonctionnement diffère de celui d’une machine à dips assis, sur laquelle tu pousses des poignées chargées vers le bas. Les dips assistés avec élastique sont une autre variante assistée : une bande élastique remplace le contrepoids et le coussin pour les genoux.

Exécution correcte

L’assistance te permet de pratiquer le dip en soulevant une plus petite part de ton poids.

Suis les instructions de réglage de la machine et choisis une assistance suffisante pour réaliser une répétition contrôlée. Si les poignées se règlent ou pivotent, place-les toutes les deux dans une position identique et bien verrouillée avant de monter. Utilise les marches, saisis fermement les poignées et pose les deux genoux sur le coussin sans le laisser descendre brusquement.

Garde le bas des jambes à l’écart du cadre et des marches. Commence avec les bras presque tendus et le buste redressé ; tu peux te pencher légèrement en avant si cette position te convient. Fléchis les coudes pour descendre, en les gardant assez près du corps sans les serrer contre les côtes.

Essaie d’abord un dip de faible amplitude. Descends davantage seulement si tu peux garder le contrôle des épaules et remonter régulièrement. Il n’est pas nécessaire d’atteindre un angle précis au niveau des coudes. Garde la même position du buste et tends les bras en haut sans verrouiller les coudes d’un coup sec.

Le coussin doit suivre ton corps pendant le mouvement. Ne l’enfonce pas en tendant les hanches tout en laissant les épaules à la même hauteur. À la fin, ramène-le de manière contrôlée à sa position de repos haute, puis descends par les marches en gardant les mains sur les poignées.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Sélectionne le poids d’assistance et, si nécessaire, règle les deux poignées dans une position identique et bien verrouillée.

Utilise les marches, saisis fermement les deux poignées et pose les genoux sur le coussin selon les instructions de la machine.

Soutiens ton corps entre les poignées avec les bras presque tendus. Garde le bas des jambes à l’écart du cadre.

Fléchis les coudes et descends lentement en laissant le coussin suivre ton corps.

Pousse sur les deux mains pour revenir en position haute sans balancer les jambes ni le buste.

Ramène le coussin à sa position de repos haute de manière contrôlée. Garde les mains sur les poignées et descends par les marches.

Erreurs fréquentes

Sur une machine à contrepoids, ajouter du poids augmente l’assistance. Pour soulever une plus grande part de ton propre poids, réduis cette aide après avoir vérifié les indications de la machine. Le même chiffre peut donner une sensation différente sur un autre modèle.

Ne rebondis pas en bas et ne laisse pas tes épaules remonter vers tes oreilles. Augmente l’assistance si tu n’arrives pas à remonter régulièrement. À la fin, évite de sauter du coussin en le laissant remonter brutalement : ramène-le au repos et utilise les marches.

Ne déplace jamais la goupille de sélection pendant que tu es à genoux sur le coussin mobile. Ramène la machine au repos et descends avant de modifier le réglage.