Pompes grasshopper

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Pompes grasshopper peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des pectoraux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pompes grasshopper : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes grasshopper

Les pompes grasshopper ajoutent un mouvement diagonal du genou aux pompes classiques. Ce nom désigne plusieurs variantes de pompes. Cet article présente la version où le genou passe en diagonale sous le corps. Pendant que tu descends la poitrine, ramène un genou sous le corps vers le bras opposé. Remonte et repose le pied avant de changer de côté. Les pectoraux, les épaules et les triceps réalisent la pompe, tandis que les abdominaux stabilisent le corps lorsque tu lèves et déplaces une jambe.

Les pompes tire-bouchon associent elles aussi une poussée à une rotation, mais commencent avec les deux genoux fléchis. Ici, une jambe reste tendue pendant que l’autre passe en diagonale. Entraîne-toi à effectuer le mouvement du genou en position haute de pompe avant d’ajouter la descente.

Exécution correcte

Ramener un genou en travers du corps transfère l’appui sur un seul pied. Un mouvement de jambe court et maîtrisé te permet de garder la pompe sous contrôle pendant que tu apprends cette trajectoire diagonale.

Commence avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules et le corps aligné. Répartis ton poids sur les deux mains avant de lever un pied. La jambe d’appui reste tendue, avec la pointe du pied au sol.

Commence à ramener l’autre genou sous la poitrine vers le coude ou l’avant-bras opposé en fléchissant les coudes et en descendant. Les hanches tournent légèrement avec le mouvement et le pied d’appui peut s’ajuster sur sa pointe. Tu n’as pas besoin de toucher le bras avec le genou. Commence par un petit déplacement qui te laisse suffisamment de place pour abaisser la poitrine.

Remonte en ramenant le pied mobile à côté de l’autre. Fais une pause en haut si nécessaire avant de changer de côté. Garde la tête dans le prolongement du buste au lieu de la tourner pour regarder ton genou.

Choisis une profondeur qui te permet de remonter sans à-coups. Évite de t’affaisser sur une épaule ou de poser le ventre sur la cuisse pour aller plus loin. Si tu dois déplacer le pied d’appui sur le côté par un petit saut pour garder l’équilibre, réduis le déplacement du genou.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends une position de pompe, le corps aligné et les mains écartées d’environ la largeur des épaules.

Lève un pied et commence à ramener le genou en diagonale sous le corps vers le bras opposé.

Fléchis les coudes et descends la poitrine pendant que le genou passe en diagonale sous le corps. Garde la jambe d’appui tendue.

Remonte en ramenant le pied mobile à côté de l’autre.

Répète le mouvement du genou et la pompe de l’autre côté.

Continue à alterner en gardant les mains en place, puis pose les genoux pour terminer.

Erreurs fréquentes

Ramener le genou vers le coude du même côté correspond à une autre variante. Vise le côté opposé du corps, mais ne force pas le genou à toucher le bras si cela te fait perdre le contrôle.

Évite de ramener précipitamment la jambe à sa position de départ alors que la poitrine descend encore. Coordonne la poussée et le retour pour éviter une torsion brusque du corps. Si tu ne maîtrises pas encore les deux mouvements ensemble, travaille le déplacement diagonal du genou en position haute et les pompes classiques séparément.