Programa de força de seis semanas de Candito

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O programa de força de seis semanas de Jonnie Candito muda de foco ao longo do ciclo, passando de treinos com maior volume para treinos mais pesados de agachamento, supino e levantamento terra. É um ciclo de força com divisão entre membros superiores e inferiores e exigências que variam de uma semana para outra, não um programa com sete sessões de musculação todas as semanas.

Para quem este plano é indicado

É adequado para praticantes intermediários experientes e praticantes avançados que treinam de forma recreativa, conhecem bem os exercícios e conseguem seguir prescrições baseadas em porcentagens. A carga de treino das primeiras semanas e as sessões mais pesadas das semanas seguintes trazem desafios diferentes. Mantenha flexibilidade suficiente na sua agenda para acomodar mudanças no número de sessões e nos dias em que elas acontecem.

Calendário e estrutura dos treinos

Estes são os cinco treinos da primeira semana. Para superiores, foram escolhidos remada com barra, desenvolvimento em pé com barra e barra fixa com peso. As repetições separadas por vírgulas seguem a ordem das séries; AMRAP significa o máximo de repetições tecnicamente corretas. Os acessórios opcionais da planilha ficam fora deste exemplo e do cálculo. Nas semanas seguintes, o calendário e o volume mudam.

Dia 1

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	4	6
Levantamento terra	2	6

Dia 2

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	4	10, 10, 8, 6
Remada curvada com barra	4	10, 10, 8, 6
Desenvolvimento em pé com barra	4	12, 12, 10, 8
Barra fixa com peso adicional	4	12, 12, 10, 8

Dia 4

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	4	10, 10, 8, 6
Remada curvada com barra	4	10, 10, 8, 6
Desenvolvimento em pé com barra	4	12, 12, 10, 8
Barra fixa com peso adicional	4	12, 12, 10, 8

Dia 5

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	4	8
Levantamento terra	2	8

Dia 6

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	1	AMRAP
Remada curvada com barra	4	10, 10, 8, 6
Desenvolvimento em pé com barra	4	12, 12, 10, 8
Barra fixa com peso adicional	4	12, 12, 10, 8

Como funciona a progressão

Use as prescrições semanais publicadas e os valores de referência iniciais adequados para cada exercício. Quando não conseguir completar as repetições, siga as regras do plano em vez de repetir os treinos difíceis indefinidamente. Os exercícios acessórios permitem mais flexibilidade do que os exercícios principais. Ao terminar, siga as instruções do autor para a redução da carga de treino, os testes ou o próximo ciclo, em vez de presumir que todas as versões de seis semanas terminam da mesma forma.

O que diz a ciência

Uma revisão encontrou um benefício modesto para a força máxima com o treinamento periodizado, sem uma vantagem clara para a hipertrofia nas comparações com volume de treino igualado. Isso dá respaldo à ideia de considerar um ciclo de força organizado em fases, mas não à afirmação de que seis semanas seja a duração ideal. ^[1]

Uma revisão narrativa sobre powerlifting discute o polimento antes de testes de desempenho. Ela dá respaldo à distinção entre um teste e uma sessão normal de treino, mas as evidências não validam a sequência semanal exata de Candito. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treinamento. Eles não demonstram que o programa de força de seis semanas de Candito seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

O link leva a uma cópia arquivada do guia do autor. Descrição original do programa: Jon Candito – Candito 6 Week Strength Program (PDF).