Elevação frontal
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação frontal:
Elevação frontal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação frontal
A elevação frontal é uma ótima forma de dar ênfase à parte da frente dos ombros. Esse movimento simples pode ser feito em casa com garrafas de água ou outros objetos domésticos, caso você não tenha halteres. No exercício, você eleva os braços estendidos à frente, ativando os deltoides anteriores.
Embora a elevação frontal possa complementar o treino de ombros e peito, ela geralmente não é essencial para iniciantes. O supino reto já trabalha bem a parte da frente dos ombros, então acrescentar um exercício isolado pode ser excessivo. Em vez disso, dependendo do seu plano de treino, considere a remada com barra para a parte posterior dos ombros ou a elevação lateral para a porção lateral, fortalecendo os ombros de forma mais completa.
No entanto, se você sente dor nos ombros durante exercícios compostos ou básicos, exercícios isolados como a elevação frontal com cargas baixas podem ajudar a fortalecer essa musculatura e permitir treinar sem dor mais adiante.
Uma alternativa à elevação frontal com halteres é a elevação frontal com barra. Essa execução com os dois braços pode oferecer mais apoio ao lado mais fraco.
Execução correta
A elevação frontal é bastante simples. Você pode elevar os braços ao mesmo tempo ou alternadamente. A execução simultânea oferece maior intensidade, permite terminar a série mais rápido e facilita conferir a postura no espelho.
Já a execução alternada dá um pouco mais de tempo de recuperação aos músculos, o que pode permitir um volume de treino maior.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo.
Agora, eleve um ou os dois braços para a frente, virando as palmas das mãos para baixo. Suba até os braços ficarem paralelos ao chão, com os halteres aproximadamente na altura dos ombros.
Desça os halteres lentamente e com controle, levando as mãos de volta à posição inicial, com as palmas voltadas uma para a outra.
Extra: para um desafio isométrico na última repetição, mantenha os halteres elevados pelo maior tempo possível e desça os braços muito, muito devagar, ao longo de 60-120 segundos.
Erros comuns
Evite balançar os braços durante a elevação frontal. Não deixe os halteres caírem e balançarem para trás para depois lançá-los para a frente com impulso. Em vez disso, controle a subida e a descida. Mantenha o tronco estável durante todo o exercício, sem acompanhar o balanço.
O embalo não só reduz o efeito do treino, como também pode sobrecarregar ou enfraquecer as articulações dos ombros.