Abdominal reverso

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Reverse Crunches

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal reverso:

Treino dividido em quatro partesPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferior5/3/1 para iniciantes

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastnSuns: progressão linear de quatro diasBullmastiff

Abdominal reverso: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal reverso

O abdominal reverso trabalha principalmente a parte inferior do abdômen. Ao contrário do abdominal supra tradicional, o movimento é invertido. Em vez de levantar o tronco, você movimenta a metade inferior do corpo, incluindo as pernas e o quadril: deitado de costas, com as pernas estendidas, você as levanta até ficarem perpendiculares ao chão.

Assim como no abdominal supra, basta uma superfície macia o suficiente, o que torna este exercício ideal para treinar em casa.

Embora o abdominal reverso ative toda a região abdominal, assim como outros exercícios para o abdômen, o foco fica claramente na parte inferior.

Outros exercícios que trabalham a parte inferior do abdômen são a elevação de joelhos, a elevação de joelhos na barra fixa e o abdominal tesoura, que pode ser feito em casa.

Execução correta

Existem muitas variações do abdominal reverso, e as opiniões sobre qual é a versão “verdadeira” variam. A seguir, está descrita uma variação em que você eleva o quadril ao final do movimento abdominal, permitindo direcionar melhor o trabalho muscular.

Você pode adaptar o abdominal reverso, principalmente pela posição das pernas. Fazê-lo com as pernas estendidas é mais difícil, mas, caso tenha dificuldade no início, flexione os joelhos para facilitar. Com o tempo, vá estendendo as pernas gradualmente para aumentar o estímulo muscular.

Se sentir sobrecarga na lombar durante o exercício, experimente colocar as mãos sob os quadris em vez de pressioná-las contra o chão ao lado do corpo. Isso costuma aliviar a pressão na lombar.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

1. Deite-se de costas com as pernas juntas.
2. Posicione os braços junto ao quadril e pressione as palmas das mãos contra o chão.
3. Eleve um pouco as pernas, tirando-as do chão. Essa é a posição inicial.
4. Eleve completamente as pernas estendidas a partir dos quadris, até formarem um ângulo de 90 graus com o tronco. Uma leve flexão dos joelhos durante o movimento é normal. Ao chegar a esse ângulo, eleve os quadris e projete as pernas estendidas para cima.
5. Abaixe o quadril de forma controlada e retorne as pernas à posição inicial.

Erros comuns

Para obter o melhor estímulo muscular, é importante executar o exercício com a amplitude descrita. Não ceda à tentação de fazer apenas uma pequena parte do movimento por ser mais fácil. Se você se acostumar a uma execução incompleta, o treino será menos eficaz. Mesmo que seja difícil no início, procure fazer o exercício com a melhor técnica possível e, se necessário, descanse mais entre as repetições e as séries.