Afundo com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Afundo com halteres:
Afundo com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Afundo com halteres
O afundo com halteres é uma variação do afundo clássico com o peso do corpo. Esse exercício é uma ótima alternativa ou um bom complemento à subida no banco. Você também pode fazer o afundo com barra. Assim como nas outras duas variações, no afundo com halteres você dá uma passada ampla e controlada para a frente.
Esse exercício é ideal para treinar em casa, já que você só precisa dos halteres. Basta liberar um pouco de espaço para as passadas. O afundo com halteres é adequado para iniciantes, pois permite sentir bem o trabalho muscular e ajuda a melhorar o equilíbrio.
Assim como o afundo tradicional sem halteres, esse exercício trabalha principalmente a parte da frente das coxas (quadríceps) e os glúteos.
Execução correta
Para executar o exercício corretamente, você precisa de um pouco de espaço. Uma passada mais ampla ativa mais os glúteos, enquanto uma passada menor dá mais ênfase às coxas. Procure distribuir o esforço entre as duas regiões musculares da forma mais equilibrada possível. Se fizer esse exercício várias vezes por semana, experimente variar o comprimento da passada a cada dia para trabalhar essas regiões de formas diferentes.
A seguir, descrevemos o afundo com halteres em um movimento contínuo. Como alternativa, o exercício pode ser feito em uma posição fixa, como descrito aqui.
O vídeo também demonstra o afundo com deslocamento, ou passada. Nessa versão, você se desloca pelo ambiente enquanto faz o exercício. É possível fazer todas as repetições com uma só perna ou alternar as pernas como ao caminhar (veja o vídeo). Para essa execução, você precisa de mais espaço à sua frente.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com a postura ereta e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, segurando os halteres ao lado do corpo.
Dê uma passada ampla para a frente com a perna que pretende trabalhar primeiro.
Depois da passada, desça o tronco verticalmente. A perna da frente, que está trabalhando, sustenta seu peso, enquanto a outra estabiliza o corpo. Mantenha o pé da frente firme no chão e o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar suspenso.
Durante a descida, não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé. Se isso acontecer, a passada está muito curta ou o tronco está inclinado demais para a frente. A coxa e a perna da frente devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Durante a descida, o joelho da perna que estabiliza o corpo deve, no máximo, tocar levemente o chão. Não alivie a tensão da perna que trabalha apoiando o peso no joelho da outra perna.
Ao terminar a descida, use a perna que trabalha para empurrar o tronco para cima.
Agora você pode fazer a segunda repetição diretamente com a outra perna ou completar todas as repetições com uma perna antes de trocar.
Erros comuns
Se a passada for muito curta ou o tronco se inclinar demais para a frente, o joelho da perna que trabalha ultrapassa a ponta do pé. Evite que o joelho ultrapasse muito a ponta do pé, pois isso transfere mais carga para o joelho.
Se a passada for longa demais, a estabilidade diminui e você pode ficar muito desequilibrado. Por isso, é importante experimentar até encontrar a distância ideal para se manter o mais firme possível, sem encurtar demais a passada.
Como mencionado antes, o joelho da perna de trás pode, no máximo, tocar o chão levemente, mas não deve se apoiar nele. Além de poder causar dor, isso reduz o efeito do treino, pois retira parte da carga da perna que trabalha.