Kettlebell geçişli lunge
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris)
Antrenman programları
Kettlebell geçişli lunge, benzer Uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell geçişli lunge: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell geçişli lunge
Kettlebell geçişli lunge, öne lunge hareketine ağırlığı bir elden diğerine aktarma aşamasını ekler. Lunge pozisyonuna alçaldıktan sonra kettlebell’i öndeki uyluğunun altından diğer eline geçirir, ardından yeniden ayağa kalkarsın. Uyluk ve kalça kasların lunge hareketini gerçekleştirir. Karın kasların ise ağırlığı diğer eline geçirirken dengede kalmana yardımcı olur.
Önce ek ağırlıksız lunge hareketini çalış. Dambılla lunge hareketinde hareket boyunca her ağırlığı aynı elinde tutarsın. Bacak altından geçirme için uyluğunun altına sığan ve sapını güvenle kavramak için alan bırakan daha hafif bir kettlebell kullan. Kettlebell ile sekiz çizme de el değiştirmeyi içerir; ancak ağırlık bacaklarının etrafında dolaşırken ayakların geniş bir duruşta sabit kalır.
Doğru uygulama
Lunge konumu, el değişimi için dengeli bir duruş sağlar. Tekrarları birleştirmeden önce hafif bir ağırlıkla ve ön uyluğunun altında yeterli boşluk bırakarak geçişi öğrenebilirsin.
Kettlebell’i sol elinde tut ve sağ ayağınla öne adım at. Ayaklarını tek bir çizgi üzerine yerleştirmek yerine, aralarında yanlamasına biraz mesafe bırak. Öndeki ayağın yere sağlamca basarken iki dizini de büküp alçal. Öndeki dizin ayak parmaklarınla aynı yönde hareket eder; ayak parmaklarının gerisinde kalmak zorunda değildir.
Arkadaki dizini yerden yukarıda tutarak lunge konumunda dengeni sağla. Kettlebell’i sağ uyluğunun altından, içten dışa doğru geçir. Onu karşılamak için sağ elini uyluğunun yanına getir. Ağırlığı fırlatmadan veya dizine çarptırmadan, sol elinle sapı bırakmadan önce sağ elinle sıkıca kavra.
Kettlebell sağ bacağının yanında asılı kalsın; ardından öndeki ayağınla zemini iterek ayağa kalk ve ağırlığı yanında, aşağıda tut. Sonra sol bacağınla öne adım at ve kettlebell’i yeniden sol eline geçir.
Dengeni kaybetmeden veya bacak konumunu değiştirmeden kettlebell’i uyluğunun altından geçiremiyorsan daha küçük bir kettlebell kullan ya da önce normal lunge çalış. El değiştirmeyi eklemeden önce kontrol edebileceğin bir adım uzunluğu ve derinlik seç.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sol elinde kontrol edebileceğin bir kettlebell ile dik dur.
Dengeni korumak için ayakların arasında yanlamasına yeterli mesafe bırakarak sağ ayağınla öne adım at.
Sağ ayağın yere tamamen basarken iki dizini de büküp alçal.
Kettlebell’i sağ uyluğunun altından sağ eline geçir ve sol elinle sapı bırakmadan önce sağ elinle güvenle kavra.
Öndeki ayağınla zemini iterek doğrul ve sağ ayağını sol ayağının yanına geri getir. Kettlebell sağ bacağının yanında kalsın.
Sol bacağınla öne lunge yap ve kettlebell’i sol eline geçir; kontrollü biçimde taraf değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
Diğer elin sapı kavramadan ağırlığı bırakmak, kontrollü bir aktarım yerine ağırlığı havada yakalamanı gerektirir. Yavaşla ve ağırlığı devralan elin sapı güvenle kavrayana kadar ilk elinle sapı bırakma. Kettlebell’e ulaşmak için gövdeni öndeki dizinin etrafında döndürme; elini uyluğunun yanına getir ve sapı orada kavra.
Bir sonraki lunge hareketine aceleyle geçmek denge kaybını gizleyebilir. Tekrarlar arasında yeniden dik bir duruş al. Alan açmak için öndeki dizini dışarı itme veya zorla çok geride tutmaya çalışma: kontrol edebileceğin bir adım uzunluğu, rahat bir derinlik ve uyluğunun altına sığan bir kettlebell seç.