Fentes avec passage de kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Fentes avec passage de kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Fentes avec passage de kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Fentes avec passage de kettlebell

Les fentes avec passage de kettlebell ajoutent un changement de main à une fente avant. Une fois descendu en fente, passe la kettlebell sous la cuisse avant dans l’autre main, puis reviens debout. Les cuisses et les fessiers réalisent la fente, tandis que les abdominaux te stabilisent lorsque la charge change de côté.

Travaille d’abord les fentes sans charge. Dans les fentes avec haltères, tu gardes les charges en main pendant tout le mouvement. Pour le passage sous la jambe, utilise une kettlebell plus légère qui passe sous la cuisse en laissant assez de place pour saisir fermement la poignée. Le huit avec kettlebell comporte aussi des changements de main, mais les pieds restent largement écartés pendant que la charge circule autour des jambes.

Exécution correcte

La fente te donne une position stable pour changer la kettlebell de main. Apprends le passage avec une charge légère et assez d’espace sous la cuisse avant d’enchaîner les répétitions.

Tiens la kettlebell dans la main gauche et fais un pas en avant avec le pied droit. Garde un peu d’écartement latéral entre les pieds au lieu de les placer sur une seule ligne étroite. Fléchis les deux genoux et descends en gardant le pied avant fermement au sol. Le genou avant suit la direction des orteils et n’a pas besoin de s’arrêter derrière eux.

Stabilise-toi en fente, le genou arrière décollé du sol. Passe la kettlebell sous la cuisse droite, de l’intérieur vers l’extérieur. Place la main droite à côté de la cuisse pour la recevoir. Saisis fermement la poignée avant de relâcher la prise de la main gauche, sans lancer la charge ni heurter le genou.

Laisse la kettlebell pendre à côté de la jambe droite, puis pousse sur le pied avant pour revenir debout en gardant la charge basse, sur le côté. Ensuite, avance la jambe gauche et repasse la kettlebell dans la main gauche.

Si tu ne peux pas passer la kettlebell sous la cuisse sans perdre l’équilibre ou modifier la position des jambes, utilise une kettlebell plus petite ou travaille d’abord les fentes classiques. Choisis une longueur de pas et une profondeur que tu maîtrises avant d’ajouter le changement de main.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi droit, une kettlebell pas trop lourde dans la main gauche.

Avance le pied droit en conservant assez d’écartement pour garder l’équilibre.

Fléchis les deux genoux et descends en gardant tout le pied droit en appui.

Passe la kettlebell sous la cuisse droite dans la main droite et assure ta prise sur la poignée avant de la lâcher de l’autre main.

Pousse sur le pied avant pour te redresser et ramène le pied droit à côté du gauche, la kettlebell à côté de la jambe droite.

Fais une fente avant avec la jambe gauche et transfère la kettlebell dans la main gauche ; continue à alterner de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Lâcher la poignée avant que l’autre main l’ait saisie transforme le passage en rattrapage. Ralentis et garde le contact jusqu’à ce que la prise de la main qui reçoit soit sûre. Évite de pivoter autour du genou avant pour aller chercher la kettlebell ; amène la main à côté de la cuisse pour y recevoir la poignée.

Enchaîner précipitamment la fente suivante peut masquer une perte d’équilibre. Retrouve une position debout stable entre les répétitions. Ne pousse pas le genou avant vers l’extérieur et ne le maintiens pas artificiellement loin en arrière pour créer de la place : choisis une longueur de pas adaptée, une profondeur confortable et une kettlebell qui passe sous ta cuisse.