Lunge
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Lunge, benzer Uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Lunge: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Lunge
Lunge, ekipman kullanmadan evde çalışmak için çok uygun, klasik bir bacak ve kalça egzersizidir. Step-up hareketine iyi bir alternatif olur ve onu tamamlar. Bu egzersizde öne doğru büyük ve kontrollü bir adım atarsın.
Lunge, yeni başlayanların bile kaslarını iyi çalıştırmasını sağlar ve dengeyi geliştirmeye de yardımcı olur. Yoğunluğu artırmak için programına halterle veya dambılla lunge da ekleyebilirsin.
Lunge esas olarak ön uyluk kaslarını (kuadriseps) ve büyük kalça kasını hedefler. Yana lunge ile uyluğunun iç kısmındaki kasları (addüktörleri) da çalıştırabilirsin.
Doğru uygulama
Lunge yapmak için ihtiyacın olan tek şey adım atabileceğin biraz alandır. Adımını ne kadar uzun atarsan kalçan o kadar çok çalışır; daha kısa bir adım ise yükü daha çok uyluğuna verir.
Aşağıda, yeni başlayanlar için daha uygun olan sabit lunge anlatılmıştır. İki ayağın da yerde aynı konumda kalır. Alternatif olarak çalıştırdığın bacağın konumunu değiştirerek hareketi adım atarak da yapabilirsin (aşağıya bak).
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dik dur ve çalıştıracağın bacağınla öne doğru büyük bir adım at.
İki ayağın da öne baksın. Dengeni daha iyi korumak için ellerini beline koy.
Öndeki (çalıştıracağın) bacağının ayağını yere sağlam bas. Arkadaki ayağının parmak uçları üzerinde dur; topuğun havada kalsın.
Üst vücudunu dikey olarak aşağı indir. Öndeki bacağın ağırlığını taşırken arkadaki bacağın dengeni sağlar. Öndeki dizinin ayak parmaklarının epey önüne geçmediğinden emin ol. Geçiyorsa adımını biraz uzat. İnişin sonunda çalıştırdığın bacakta uyluğunla baldırın arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalı.
Çalıştırdığın bacağından kuvvet alarak üst vücudunu yeniden yukarı it. Hareket boyunca üst vücudunu dik, karın kaslarını sıkı tut.
İlk bacağı bitirdiğinde diğerine geç ve aynı sayıda tekrar yap.
Alternatif uygulama
Lunge hareketinin daha yaygın olan alternatif versiyonunda yerinde sabit kalmazsın. Bunun yerine adım attıktan hemen sonra üst vücudunu aşağı indirirsin. Öndeki bacağınla kendini yukarı ve geriye doğru iterek öndeki ayağını diğerinin yanına getir. Sonraki tekrara başlamadan önce dik duruşa dön.
Her tekrarda sağ ve sol bacağını değiştirerek sırayla çalışabilirsin. Ya da önce bir bacağınla birkaç tekrar yapıp sonra diğerine geçebilirsin. Kas gelişiminde dengesizliği önlemek için iki bacakla da aynı sayıda tekrar yapmak önemlidir.
Sık yapılan hatalar
Adımın çok kısaysa dizindeki açı fazla daralabilir. Bu, aşağı inerken dizinin ayak parmaklarının epey önüne geçmesine neden olabilir. Böyle bir durum dizine daha fazla yük bindirir ve hareketi daha az dengeli hâle getirir. Adımının yeterince uzun olduğundan, ancak dengeni bozacak kadar uzun olmadığından emin ol.