Makas hareketi
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programları
Makas hareketi, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Makas hareketi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makas hareketi
Makas hareketi, alt karın kaslarını hedeflemek için çok iyi bir egzersizdir. Hareketi yapmak için sırtüstü uzanır ve bacaklarını düz tutarak sırayla yukarı kaldırırsın. Bu yalnızca gövde kaslarını değil, düz karın kaslarını da çalıştırır. Ağırlık merkezi alçakta olduğundan odak alt karındadır. Yalnızca yumuşak bir yüzeye ihtiyaç duyduğun için evde antrenmana çok uygundur.
Makas hareketi, “bisiklet crunch” egzersizinin temeli olarak görülebilir. İki egzersizde de bacaklar sırayla kaldırılır; ancak bisiklet crunch hareketinde dizler bükülür ve bisiklet sürer gibi pedal çevirme hareketi yapılır. Omuzlar da hareket eder, gövde bükülür ve böylece uygulamaya crunch da eklenir.
Makas hareketi ise daha az kası hedefler; yine de alt karına odaklı antrenman için çok iyidir. Evde yapabileceğin diğer alternatifler arasında ters crunch ve asılı diz kaldırma bulunur; ancak ikincisi için bir barfiks barı gerekir.
Doğru uygulama
Makas hareketini ellerinin konumunu, bacaklarını ne kadar düz tuttuğunu, hareket açıklığını ve hızını biraz değiştirerek uygulayabilirsin.
Genellikle denge sağlamak için eller, avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücudun yanına konur. Videoda gösterilen ikinci çeşitte ellerini kalçanın altına yerleştirirsin; böylece pelvisin biraz yükselir ve hareket açıklığı artar. İki seçeneği de deneyip sana en uygun olanı seç.
En iyi antrenman etkisi için bacakların düz olmalı; dizlerini bükeceksen de yalnızca hafifçe bükmelisin. Yeni başlayanlar başta dizlerini daha fazla bükebilir. Ancak bunun hareket açıklığını azalttığını ve hareketi bisiklet crunch hareketine daha çok benzettiğini unutma. Dizlerini hareket ettirmeden düzgün uygulamaya çalış ve zamanla bacaklarını daha düz tutmayı hedefle.
Egzersiz sırasında bacaklarını daha yükseğe kaldırarak veya daha aşağıda tutarak hareket açıklığını ayarlayabilirsin. Bacaklarını az kaldırıp hızı artırmak dayanıklılığı da geliştirebilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Antrenmana uygun bir yüzeye sırtüstü uzan.
Bacaklarını aşağı doğru düz uzat.
Kollarını uzatarak ellerini vücudunun yanına, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yerleştir.
Kalçanı hafifçe kaldır ve ellerini altına kaydır. Kalçanı ellerinin üzerine bırak. Kalçan artık daha yüksek bir konumdadır. Başlangıç pozisyonundasın.
Şimdi bir bacağını düz tutarak yukarı kaldır. Dizini bükmek zorunda kalmadan önce yukarı hareketi durdur.
Bu bacağını indirirken aynı anda diğerini kaldır. Egzersizin sonuna kadar bu dönüşümlü hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmediği ve vücudunun büyük kısmı sabit kaldığı için hata yapma olasılığı düşüktür. Makas hareketini doğru uygulamanın anahtarı, vücudundaki kas gerginliğini korumaktır. Bunun için bacaklarını bilinçli olarak düz tut; böylece alt karın bölgesindeki gerilim egzersiz boyunca devam eder.